Ajutoit: 7 toiduainet dementsuse ja kognitiivse languse vastu

Põhimustrid:

• Eelista: täisteravilju, kaunvilju, köögivilju, puuvilju, kala, pähkleid ja linnuliha.


• Väldi: praetud toite, punast või töödeldud liha, ultratöödeldud toite ja liigset täispiimatooteid.

Kas tead, et aju kasutab peamiselt glükoosi? Selle glükogeeni “akud” aitavad stabiliseerida energiataseme tõuse ja langusi.

• Parim strateegia: anna kvaliteetseid süsivesikuid, mis vabastavad energiat aeglaselt:




• Kaunviljad: läätse, oad, kikerherned.


• Täisteraviljad: kaerahelbed, kinoa, pruuni riisi, 100% täisteraleib.


• Väldi valget jahu, küpsiseid ja saiakesi.

Omega-3: premium-toit sinu neuronitele!

• Rasvased kalad: lõhe, makrell, sardiinid, anšoovised (2–3 korda nädalas).


• Chia ja lina seemned, pähklid. Nipp: rösti ja jahvata seemned parema rasvhapete omastamise jaoks.

Antioksüdandid: sinu neuronite kilbid

• Tugevad värvid taldrikul: punased marjad, lilla viinamarjad, tsitruselised, spinat, brokoli, tomat.


• Maitseained ja lisandid: kurkum pipraga, tume kakao, roheline tee, ekstra neitsioliiviõli.

Mängime “vikerkaart”? Mitu looduslikku värvi on täna su taldrikul? Kui vastus on “beež”, siis su aju palub abi.

Kuidas puhata aju nii paljude sotsiaalvõrgustike eest

Mida taldrikule panna? Praktiline ja realistlik juhend

Jagangi lihtsaid ideid, mida näen toimimas nõustamisel, eriti neile, kes elavad WhatsAppi ja lõputute koosolekute rütmis:

• Hommikusöök, mis sütitab neuroneid:
  
  
  
  • Küpsetatud kaerahelbed naturaalse jogurti, punaste marjade ja pähklitega.
  
  
  • Täisteraleib avokaado, tomati ja munaga. Kohv või tee ilma liigse suhkruta.
  
  
  
  


• Lõunasöök, mis ei uputa sind unne:
  
  
  
  • Soe kinoa-kikerherne-spinati-brokoli-pipraga salat oliiviõli ja sidruniga.
  
  
  • Makrelli või sardiinifilee ahjukartulite ja rohelise salatiga.
  
  
  
  


• Päevane vahepala, mis toetab:
  
  
  
  • Puu + peotäis mandleid või pähkleid.
  
  
  • Kefir või naturaalne jogurt chia seemnetega.
  
  
  
  


• Kerge ja täisväärtuslik õhtusöök:
  
  
  
  • Ahi lõhe köögiviljade ja pruuni riisiga.
  
  
  • Musta oa tacod pico de gallo ja punase kapsaga.
  
  
  
  


• "Uduvastased" vahepalad:
  
  
  
  • Porgandid hummusega.
  
  
  • 1 tükk 70% kakaosisaldusega šokolaadi.

Soovitatav sagedus:

• Kaunviljad: 3–4 korda nädalas.


• Sinine kala: 2–3 korda nädalas.


• Pähklid/seemned: 1 peotäis päevas.


• Köögiviljad: 2–3 portsjonit päevas (pool taldrikust).


• Puu: 2 portsjonit päevas, eelistatult üks punane mari.

Sinu südamele, ajule ja kolesteroolile sobib:

• Vähenda: vorste, sagedast punast liha, praetud toite, saiakesi, võid, väga rasvaseid juuste, magusaid jooke ja liigset alkoholi tarbimist.


• Suurenda: kiudaineid (kaerahelbed, kaunviljad, täisteraviljad), küllastumata rasvu (oliiviõli, avokaado, pähklid), kala ning mitmekesiseid puu- ja köögivilju.

Kas julged väikest muutust teha? Mariela, 54-aastane, vahetas valge leiva täisteraleiva vastu, lisas nädalas kaks portsjonit kaunvilju ja purgis vett sisaldavaid sardiine. Kolmandal nädalal ütles ta: “Patricia, mul enam nelja paiku uimasust ei tule.” Kas sa ei tahaks tunda seda energiat ja keskendumist?

Täiendavalt taldrikule: harjumused, mis tugevdavad sinu aju toitumist

• Liikumine: 150 minutit nädalas aeroobset tegevust + 2 jõutreeningu sessiooni. Lihased aitavad glükoosi hallata ja varustavad aju verega. 🚴‍♀️


• Uni: 7–8 tundi. Uni tugevdab mälestusi. Kui norskad valjult või ärkad väsinuna, kontrolli uneapnoed. Seotud:Kuidas parandada uneaega.


• Stress: Kasuta hingamistehnikat 4-7-8, tee aktiivseid pause ja lühikesi jalutuskäike. Krooniline kortisool kahjustab mälu.


• Sotsiaalsed suhted: Räägi, naera, tantsi. Sotsiaalne suhtlus on kognitiivne võimlemine.


• Kõrvad ja silmad: Kui sa ei kuule ega näe hästi, koormab aju end üle. Kasuta vajadusel kuuldeaparaate või prille.


• Mediitsiiniline kontroll: Kontrolli vererõhku, glükoosi, lipiide, kilpnääret ning D- ja B12-vitamiini taset. Vaikivad puudujäägid mõjutavad tähelepanu ja meeleolu!


• Soolestik-aju seos: Lisa fermenteeritud toite (kefir, naturaalne jogurt, hapukapsas) ja prebiootilist kiudu (banaan, kaerahelbed, kaunviljad, sibul).


• Alkohol: Kui tarbid, tee seda vähe ja harva. “Palju aga ainult nädalavahetusel” kahjustab samuti. Loe edasi:Alkoholi jätmise eelised.


• Kohv ja tee: Mõõdukalt aitavad tähelepanu polüfenoolide tõttu. Väldi nende joomist hilja õhtul.


• Kõrvaltoidulisandid: Need ei ole imesau. Esiteks eelista päris toitu; kasuta toidulisandeid ainult spetsialisti soovitusel.

Kas oled valmis oma aju eest hoolitsema? Tee see väike harjutus:

• Vali selleks nädalaks alguseks kolm muutust. Kirjuta need üles ja kleebi külmkapi uksele.

Sugestioonid:

• Vaheta üks punase lihaga õhtusöök kaunviljade vastu.


• Lisa igapäevane portsjon lehtköögivilju.


• Kanna seljakotis kaasaskantavat tervislikku vahepala (puu + pähklid).

Põnev fakt: Sinu aju moodustab vaid umbes 2% kehakaalust, kuid kasutab kuni 20% sinu päevast energiast! See on nõudlik mootor. Kas toidad seda nagu sportlast või nagu öine gremlin?

Kui soovid, jaga minuga oma rutiini ja koostame koos lihtsa ja jätkusuutliku MIND plaani.

Kas julged täna hoolitseda tuleviku aju eest? Su homne mina tänab sind selle eest mitmekordselt.