Viha on universaalne emotsioon. See tekib siis, kui tajud ebaõiglust, lugupidamatust, ohtu või olukorda, mis ületab sinu piirid.


Selle tundmine ei tee sinust halba inimest. Probleem tekib siis, kui see koguneb, hakkab sinu otsuseid juhtima või kahjustab lõpuks sinu emotsionaalset tervist, suhteid ja tööd.


Jaapani uuring viitab sellele, et oma tunnete üleskirjutamine ja seejärel paberist füüsiliselt vabanemine võib aidata vähendada viha intensiivsust. See on lihtne, soodne ja kergesti proovitav praktika hetkedel, mil pead enne rääkimist või tegutsemist rahu taastama.


Mida Nagoya ülikooli uuring avastas


Ajakirjas Scientific Reports avaldatud uuringus, mille viisid läbi Jaapani Nagoya ülikooli teadlased, analüüsiti seda tehnikat 50 üliõpilasega.


Osalejad kirjutasid oma arvamusi eri sotsiaalsete probleemide kohta. Seejärel said nad tahtlikult negatiivset tagasisidet. Teadlased kasutasid solvavaid kommentaare ja madalaid hindeid sellistes aspektides nagu intelligentsus, huvi, sõbralikkus, loogika ja ratsionaalsus.


Kriitika hulgas olid näiteks laused: „Ma ei suuda uskuda, et haritud inimene nii mõtleb” ja „Loodan, et see inimene õpib ülikoolis olles midagi”. Eesmärk oli tekitada kontrollitud keskkonnas vihareaktsioon.


Pärast hinnangute lugemist kirjutasid üliõpilased paberile, kuidas nad end tundsid. Üks osa rühmast pidi paberi prügikasti viskama või selle hävitama. Teine osa hoidis oma kirjutist kaustas või karbis alles.


Need, kes paberi ära viskasid, näitasid viha märkimisväärset vähenemist ja jõudsid taas lähemale oma esialgsele emotsionaalsele seisundile. Seevastu neil, kes lehe alles hoidsid, oli vähenemine palju väiksem.


See ei tähenda, et üks paberileht lahendaks iga konflikti. Siiski võib füüsiline žest toimida sümboolse lõpetusena ning aidata sul luua pausi emotsiooni ja oma vastuse vahele.


Hiljemaks võid talletada ka need 10 nõuannet meeleolu parandamiseks, energia suurendamiseks ja parema enesetunde saavutamiseks.


Miks kirjutamine ja paberi äraviskamine võib viha vähendada


See tehnika ühendab emotsionaalse väljenduse, psühholoogilise distantsi ja konkreetse tegevuse. Need kolm elementi võivad aidata sul enda sees toimuvat korrastada.


1. Paned emotsiooni sõnadesse.


Kirjutades lõpetad mõneks minutiks võitlemise selle vastu, mida tunned. Vihale nime andmine ja selle põhjuse kirjeldamine võib tuua selgust. Võid avastada, et raevu all peituvad ka pettumus, hirm, väsimus või jõuetuse tunne.


Asi ei ole selles, et toita tundide kaupa agressiivseid mõtteid. Mõte on väljendada siiralt seda, mis on vajalik, et oma reaktsiooni paremini mõista.


2. Lood probleemist distantsi.


Kui paned oma mõtted paberile, saad neid vaadata teisest vaatenurgast. Need ei keerle enam üksnes sinu peas. See soodustab väikest eraldumist juhtunu ja selle vahel, mida sa otsustad järgmisena teha.


3. Teed sümboolse lõpetava žesti.


Lehe rebimine või äraviskamine tähendab emotsionaalse koorma ühe osa lahtilaskmist. Sinu probleem võib endiselt vajada vestlust või lahendust, kuid sa ei pea sellega tegelema kõige intensiivsema emotsiooni hetkel.


4. Tuled tagasi olevikku.


Kirjutamine, paberi voltimine, rebimine ja äraviskamine suunavad su tähelepanu konkreetsetele tegevustele. See võib katkestada solvanguga seotud mõtete kordumise ning aidata sul praeguse hetkega taas ühendust saada.


Kuidas kasutada seda tehnikat viha kontrollimiseks


Võid seda kasutada pärast vaidlust, sind häirinud sõnumi korral või siis, kui tunned, et oled kohe-kohe impulsiivselt vastamas. Sul on vaja vaid paberit, pliiatsit ja mõnda minutit privaatsust.



  1. Tunnista, mida sa tunned. Ütle endale: „Ma tunnen viha.” Ära eita seda ega mõista end hukka. Emotsiooni tunnistamine ei tähenda kahjuliku käitumise õigustamist.

  2. Kirjuta end tsenseerimata. Pane kirja, mis juhtus, mida sa mõtlesid ja milline osa tegi haiget või tundus ebaõiglane. Ära muretse grammatika pärast. Keegi teine ei pea seda lugema.

  3. Tee kindlaks, mida sa vajad. Küsi endalt, kas sul on vaja seada piir, paluda selgitust, puhata või enne vestlemist oodata. See küsimus muudab emotsionaalse väljaelamise kasulikuks teabeks.

  4. Vabane paberist. Rebi see katki, purusta või viska prügikasti. Tee seda teadlikult, märgiks sellest, et sa ei soovi jätkata vahetu reaktsiooni toitmist. Väldi selle põletamist, et mitte võtta tarbetuid riske.

  5. Hinga ja hinda oma enesetunnet. Tee mitu aeglast hingetõmmet. Seejärel küsi endalt: „Kas olen endiselt sama vihane või on intensiivsus veidi langenud?” Erinevuse märkamiseks ei pea sa olema täiesti rahulik.


Kui oled ikka veel väga ärritunud, oota enne sõnumite saatmist, otsuste tegemist või raske vestluse jätkamist. Võid mõne minuti jalutada, vett juua või nägu pesta. Emotsionaalselt avatuma hoiaku kujundamiseks võib sind aidata ka lugemine teemal kuidas olla positiivsem ja tõmmata inimesi oma ellu.


Millal sellest tehnikast ei pruugi piisata


Paberile kirjutamine ja sellest vabanemine on emotsioonide reguleerimise vahend, kuid see ei asenda probleemi lahendamist. Kui oled rahulikum, võib sul siiski olla vaja seada piir, vabandada, väljendada oma vajadust või teise inimesega rääkida.


Samuti ei tohiks sa kasutada seda selleks, et taluda väärkohtlemist, vägivalda või pidevat alandamist. Kui viha tekib väga sageli, seda on raske kontrollida või see paneb sind endale või kellelegi teisele haiget tegema, otsi professionaalset tuge. Abi palumine on vastutustundlik viis enda eest hoolitsemiseks ja oma suhete kaitsmiseks.


Kuidas vihaga toime tulla, et elada tasakaalukamalt


Vihaga toimetuleku õppimine võib parandada sinu suhteid, keskendumisvõimet ja viisi, kuidas sa otsuseid teed. Sa ei pea seda emotsiooni kõrvaldama. Tegelikult annab see vahel märku, et midagi olulist vajab muutmist.


Võti seisneb sõnumi kuulamises, lubamata impulsil sinu eest otsustada. Kirjutamine ja paberi äraviskamine pakuvad sulle pausi. Selle pausi ajal saad kontrolli tagasi võtta ja valida teadlikuma vastuse.


Järgmine kord, kui tunned, et raev kasvab, võta pliiats. Kirjuta üles kõik see, mida ei ole hea tulises hetkes öelda. Seejärel rebi leht katki, hinga ja märka, mis sinu sees muutus. Võib-olla on probleem endiselt alles, kuid sina saad seda vaadata suurema selgusega.


Kui viha taga on ka kurbus või kurnatus, võib see artikkel sulle toeks olla: Ületa masendus: strateegiad emotsionaalseks taastumiseks.