Kuidas eristada tõelist nälga emotsionaalsest näljast?



Emotsionaalne söömine tekib siis, kui otsid toidust leevendust pingele, igavusele, kurbusele või ärevusele. See ei tähenda, et sul puuduks tahtejõud. Sageli on see õpitud reaktsioon, mis pakub kiiret lohutust, kuigi võib hiljem tekitada süütunnet või halba enesetunnet.

Füüsiline nälg tekib tavaliselt järk-järgult. Võid tunda maos tühjust, energiapuudust või keskendumisraskusi. Seda võivad rahuldada erinevad toidud ning tavaliselt taandub see siis, kui oled piisavalt söönud.

Emotsionaalne nälg seevastu saabub sageli äkitselt. See võib tunduda pakiline ja tekitada isu millegi väga konkreetse järele: šokolaadi, krõpsude, saia või mõne muu naudinguga seotud toidu järele. Mõnikord jätkub see isegi siis, kui oled füüsiliselt juba täis.

Kui keha on häireseisundis, pingestuvad lihased ja hingamine muutub pinnapealsemaks. Sel hetkel võib söömine toimida tähelepanu kõrvalejuhtijana. Kui seda juhtub sinuga sageli, võib sind aidata ka nende tõhusate nõuannete lugemine ärevuse ja närvilisuse ületamiseks.

Küsimused, mis aitavad mõista, miks sa süüa tahad



Enne külmkapi avamist pea lühike paus. Sa ei pea endale midagi keelama. Eesmärk on mõista, mis sinu sees toimub.

Võid juua klaasi vett ja oodata mõned minutid. See ei ole eksimatu test, kuid aitab kontrollida, kas sul oli janu, ning loob väikese pausi impulsi ja otsuse vahele.

Seejärel küsi endalt:


  • Millal ma viimati sõin?

  • Kas ma tunnen füüsilisi näljamärke?

  • Kas ma sööksin praegu tavalist toidukorda või ihaldan ainult midagi kindlat?

  • Millist emotsiooni ma püüan rahustada?



Oma tunnete nimetamine vähendab segadust. Võib-olla ei vaja sa toitu, vaid puhkust, seltskonda, liikumist või mõnda minutit eemal stressirohkest olukorrast. Ka muret tekitavate asjade üleskirjutamine võib aidata sul mustreid märgata.

Kui soovid teemasse sügavamalt minna, võid lugeda seda juhendit kuidas vältida tänapäeva elu stressi kohta.

Teadveloleku tehnikad isude ohjamiseks



Tassi tee valmistamine võib kujuneda teadlikuks pausiks. Oodates pane tähele aroomi, temperatuuri ja oma hingamist. Impulss võib väheneda. Kui tunned endiselt nälga, söö ilma süütundeta ja pööra tähelepanu täiskõhutundele.

Mandariini aeglane koorimine on veel üks lihtne harjutus. Vaata selle värvi, tunneta tekstuuri ja märka aroomi. See praktika toob sind tagasi käesolevasse hetke ning aitab vältida automaatset söömist telefoni või teleri ees.

Kui otsustad süüa, istu maha ja vähenda segavaid tegureid. Näri rahulikult. Teadlik söömine ei tähenda iga suutäie kontrollimist, vaid keha signaalide paremat kuulamist.

Mida teha, kui sööd ärevuse tõttu



Lühike jalutuskäik, ühe loo saatel tantsimine või õrnade venituste tegemine võib aidata pinget vabastada. Sa ei vaja rasket treeningut. Juba viis või kümme minutit liikumist võivad sinu vaimset seisundit muuta.

Samuti aitab hoida käed tegevuses mõne meeldiva tegevusega: kududa, värvida, korrastada sahtlit, hoolitseda taimede eest või kirjutada kellelegi, keda usaldad. Soe dušš võib olla lohutav ning aidata rahustada ärevust.

Veel üks kasulik võimalus on proovida 5-4-3-2-1 tehnikat stressiga toimetulekuks. See aitab sul oma meeltega ühendust luua, kui mõtted kihutavad.

Praktilised toiduvalikud impulsiivsete otsuste vältimiseks



Lihtsate valikute olemasolu teeb teadlikuma otsuse langetamise lihtsamaks. Võid valmistada avokaadoröstsaia, jogurtit puuviljadega, porgandeid, õunaviile, sellerit või väikese peotäie pähkleid. Vali alternatiivid, mis sulle meeldivad ja mis jätavad sind päriselt rahule.

Ära jaga toite „headeks” ja „halbadeks”. Jäigad keelud võivad isu suurendada ning soodustada kontrolli kaotamise episoode. Eesmärk on luua toiduga paindlikum suhe, mitte püüelda täiusliku toitumise poole.

Järgmine kord, kui tekib äkiline isu, küsi endalt: „Kas mul on nälg, kas ma vajan emotsiooni rahustamist või mõlemat?” Mõnikord on vastuseks söömine. Teinekord puhkamine, rääkimine või jalutama minek. Mõlemad vajadused väärivad tähelepanu.

Kui sellised episoodid on sagedased, tekitavad sulle palju süütunnet või tunned, et kaotad kontrolli, kaalu vaimse tervise spetsialisti või söömiskäitumise alal kogenud toitumisspetsialisti poole pöördumist. Abi küsimine on samuti üks viis enda eest hoolitseda.