10 tõhusat nõuannet ärevuse ja närvilisuse ületamiseks

1. Kuidas parandada oma ärevuse seisundit tähtede järgi
2. 1. Seadke oma murede jaoks ajakava.
3. 2. Äärmuslike ärevushetkedega toimetuleku õppimine
4. 3. Mõtiskle oma mõtete üle
5. 4. Ühendage end oma hingamise energiaga
6. 5. Lihtne strateegia, kuidas olla täielikult kohal: 3-3-3 reegel.
7. 6. Võtke kohe meetmeid!
8. 7. Hingake ja säilitage õige kehahoiak
9. 8. Hoolitsege oma toitumise eest, et vähendada stressi
10. 9. Mõelge oma murede üle väljastpoolt vaadatuna.
11. 10. Nautige naeru positiivset mõju
12. Heaolu saavutamise vahendite avastamine
13. Harjutused sügava hingamise parandamiseks
14. Avastage tõhus tehnika ärevuse leevendamiseks: progressiivne lihasrelaksatsioon.
15. Ärevuse vähendamiseks ühenduse hoidmine
16. Näpunäiteid kehalise aktiivsuse lisamiseks oma igapäevarutiini
17. Avastage visualiseerimise jõud
18. Rahustage oma ärevust eeterlike õlide abil
19. Avastage muusikateraapia eelised
20. Näpunäiteid hea une tagamiseks
21. Tervise eest hoolitsemine tasakaalustatud toitumise kaudu

Kas olete viimasel ajal tundnud end ärevana, närviliselt või ahastatuna? Ärge muretsege, te ei ole üksi.

 Kaasaegse elu saginas ja stressis on tavaline, et puutume kokku ärevusprobleemidega, mis võivad mõjutada meie vaimset ja emotsionaalset tervist.

 Aastatepikkuse kogemusega psühholoogina olen aidanud lugematutel inimestel neid probleeme ületada ja leida ihaldatud sisemine rahu.

 Selles artiklis jagan teiega 10 tõestatud ja tõhusat soovitust ärevuse, närvilisuse ja stressi ületamiseks.

 Need strateegiad aitavad teil taastada kontrolli oma emotsioonide üle ning elada rahulikumat ja täisväärtuslikumat elu.

 Ükskõik kui üle jõu käiv maailm praegu ka ei tunduks, pidage meeles, et tunneli lõpus on alati valgus.

 Olen siin, et juhendada teid sellel teekonnal sisemise rahu poole.

 Ärevus väljendub sageli hirmu või muredena, mis on seotud oluliste sündmustega. Kuid nende jaoks, kes kannatavad ärevushäirete all, läheb see palju sügavamale.

Üldine ärevushäire (GAD) tekitab suurt muret ja hirmu, samas kui paanikahäire põhjustab ootamatuid rünnakuid, mille puhul inimesed kogevad meeleheidet, liigset higistamist ja isegi südamepekslemist.

 Selle seisundi pikaajaliseks ohjamiseks valivad mõned inimesed ravimid või kognitiivse käitumisteraapia (CBT).

Kuidas parandada oma ärevuse seisundit tähtede järgi

 Lisaks sellele on looduslikke lähenemisviise, mis võivad aidata teil vähendada ärevust: tervislik ja tasakaalustatud toitumine; liigse alkoholi ja kofeiini vältimine; piisav puhkus; korrapärane kehaline treening; nutitelefoni kasutamise piiramine öösel; tervislike tegevuste otsimine, näiteks lugemine või telesarjade vaatamine; ja lõõgastustehnikate, näiteks juhendatud meditatsiooni või mindfulnessi harjutamine.

 Kuigi me kõik saame kasu tervislike eluviiside omaksvõtmisest, et vähendada igapäevast ärevust, peaksid need, kellel on tõsisemad häired, otsima võimalikult kiiresti professionaalset abi, et vältida edasisi tüsistusi.

1. Seadke oma murede jaoks ajakava.

 Kui tunnete end ärevana, on oluline, et õpiksite neid kinnisideid ja pidevaid muresid juhtima.

Üks tõhus viis seda teha on kehtestada ajakava, kus saate endale lubada muretsemist.

 Nii saate anda oma ärevusele ruumi teatud kellaaegadel, kuid samas tuletate endale meelde, et ülejäänud ajal peate keskenduma teistele asjadele.

 Pange iga päev 15-20 minutit kõrvale, et vaadata kõik oma mured üle ja püüdke seda teha iga päev samal ajal.

 Selle aja jooksul kirjutage üles kõik oma mured ja tuletage meelde, milliseid konkreetseid meetmeid saate võtta, kui soovite (nt rääkida sõbraga).

 Kui tuleb aeg neid uuesti üle vaadata, püüdke piirduda oma analüüsis ainult praeguse ajaga, ilma tulevasi olukordi ette nägemata. Mõelge lihtsalt sellele, mida peate praegu tegema, et leida edukas rahulikkus.

2. Äärmuslike ärevushetkedega toimetuleku õppimine

 Kui teil tekib paanikahoog, võib see tunduda, nagu oleksite surma või südameataki äärel.

Aga teate, mida? Tegelikult on see teie automaatne ohule reageerimise süsteem, mis aktiveerub.

 Astroloogiliste suhete õpetuste kohaselt on mõned olulised asjad, mida meeles pidada, kui leiad end keset ühte sellist episoodi: "Tunnista endale, et läbid hetkelist kriisi ja pole põhjust muretsemiseks; ka see läheb üle, sa ei pea midagi tegema.

 See teadmine aitab teil episoodi ajal rahulikuks jääda ja paremini mõista, mis teie sees toimub.

3. Mõtiskle oma mõtete üle

 Nagu Terry Chansky selgitab, on väga tavaline, et inimesed, kes seisavad silmitsi ärevusega, keskenduvad halvimatele stsenaariumidele.

 Nende murede vähendamiseks on oluline hinnata oma hirmude tegelikkust.

 Näiteks kui tunnete ärevust tähtsa esitluse pärast tööl, proovige muuta oma mõtteviisi "ma ebaõnnestun" asemel "ma olen närviline, kuid valmis; mõned asjad lähevad hästi ja mõned mitte".

 Mõttemustri kehtestamine aitab teil treenida oma meelt, et juhtida ärevust ratsionaalsemalt.

4. Ühendage end oma hingamise energiaga

Teie hingamine on võimas vahend stressi ja ärevuse leevendamiseks.

 Järjepideva harjutamise abil saate õppida stressirohketes olukordades kiiresti lõdvestuma.

 Terri Chansky, raamatu Free Yourself from Stress and Anxiety autori sõnul ei pea te kasu saamiseks järgima kindlat loendust: peate lihtsalt olema kohal iga sisse- ja väljahingamise ajal, lubades neil olla aeglane ja sügav.

 See aitab teil rahustada oma meelt isegi äärmiselt keerulistel hetkedel.

5. Lihtne strateegia, kuidas olla täielikult kohal: 3-3-3 reegel.

Kas olete kunagi tundnud, et teie meeled on emotsioonide ja mõtete keerises?

 Tuntud 3-3-3 reegel võib aidata teil keskenduda. See tähendab, et vaadake enda ümber ja nimetage kolm asja, mida märkate, seejärel kuulake kolme erinevat heli ja lõpuks liigutage mõnda kehaosa, näiteks oma pahkluud, sõrmi või käsi.

 Kliinilise terapeudi Tamar Chansky sõnul võimaldab see lihtne praktika naasta praegusesse hetke, ilma et mõtted minevikust või tulevikust oleksid ülekoormatud.

 Seda tehnikat on lihtne meelde jätta ja sooritada, kui sul pole palju vaba aega lõõgastumiseks, sest see võtab vaid mõned minutid.

6. Võtke kohe meetmeid!

Pole midagi paremat kui keskkonnamuutus, et parandada oma väljavaateid ja motivatsiooni!

 Tõuse püsti, mine värsket õhku, tee mingit kasulikku tööd, näiteks korista oma laual valitsev kaos; isegi kui see on vaid paar minutit, aitab igasugune tegevus, mis katkestab su mõtted, taastada kontrolli ja suunitluse oma elus, ütleb suhteastroloog Amy Chansky.

7. Hingake ja säilitage õige kehahoiak

 Kui tunnete end ärevana, on normaalne, et kükitate oma südame ja kopsude kaitsmiseks.

 Selle vastu võitlemiseks soovitan teil sügavalt sisse hingata, tõmmata õlad tagasi ja sirutada selg. Nii tunnete end kohe paremini.

 Sellega annate oma kehale märku, et teil on olukord kontrolli all, ilma et peaksite seda sõnadega välja ütlema.

 See põhiline hingamistehnika võib aidata teil vaid mõne minutiga lõdvestuda ja stabiliseerida oma ärevuse taset.

8. Hoolitsege oma toitumise eest, et vähendada stressi

 Kui tunnete end stressis, on tavaline, et pöördute magusate toitude poole, et leevendust leida. Suurtes kogustes suhkru tarbimine võib aga teie ärevustunnet süvendada.

 Selle asemel, et anda järele ahvatlusele süüa maiustusi, soovitan juua klaasitäie vett või valida valgurikkaid toite, mis annavad teile kauakestvat energiat ja aitavad teil paremini stressiga toime tulla. Lisaks on tasakaalustatud ja tervisliku toitumise säilitamine oluline, et tugevdada oma keha ja suurendada emotsionaalset vastupidavust. See aitab teil ka end paremini tunda ja vältida kehakaaluga seotud probleeme.

9. Mõelge oma murede üle väljastpoolt vaadatuna.

 On tavaline, et me laseme ärevusel oma elu kontrollida, kuid see ei ole ainus viis probleemidega tegelemiseks.

 Vaimse tervise eksperdina soovitan otsida abi, kui te ei ole kindel, mida te kogete.

 Kui tegelete oma hirmudega, otsige üles keegi lähedane, olgu see siis sõber või pereliige, kellele saate oma muredest usaldada ja saada nende vaatenurka.

 Neutraalse arvamuse ärakuulamine võib olla väga kasulik, et saada ülevaade ja selgem ülevaade probleemist.

 Proovige ka võtta paar minutit, et oma mõtted ja tunded hoolikalt üles kirjutada; olete üllatunud, kui kasulik see on nende korrastamisel.

10. Nautige naeru positiivset mõju

Kas teadsid, et naermine aitab vähendada stressi?

 Naermine on võimas vahend ärevusega toimetulekuks ja võib olla isegi sama kasulik kui treening.

 Ärevuspõhise kognitiivse teraapia eksperdi Claire Chansky sõnul tekitab naermine hea enesetunde ja stimuleerib looduslike endorfiinide vabanemist, millel on positiivne mõju meie vaimsele tervisele ja heaolule.

 Et sellest teraapiast täiel määral kasu saada, võtke endale mõnusalt aega: leidke oma lemmikkoomik või mõni naljakas telesaade, et mõnusalt aega veeta.

 Veelgi parem on korraldada virtuaalseid koosviibimisi sõprade ja pereliikmetega, et ühiselt naerda.

Heaolu saavutamise vahendite avastamine

Ärevus võib olla keeruline ja hirmutav kogemus. Te tunnete end ülekoormatuna, hirmul ja ebakindlalt.

 Need tunded takistavad teie võimet keskenduda oma igapäevategevustele ja nautida elu täielikult.

 Ärevuse taseme vähendamiseks on mitmeid meetmeid, mida saate kohe praegu võtta, et aidata teil end paremini tunda.

Mõned levinud eneseabi harjutused ärevusega toimetulekuks hõlmavad sügavaid hingamistehnikaid, joogat, juhendatud meditatsiooni ja tähelepanelikkust.

 Lisaks aitab teie ärevuse taset vähendada ka elustiili muutmine tervislikuma eluviisi suunas. See hõlmab tasakaalustatud toitumist, mis sisaldab rohkelt puu- ja köögivilju, piisava puhkuse tagamist öösiti ja regulaarset kehalist koormust.

 Kui ärevus püsib või mõjutab negatiivselt teie igapäevast elukvaliteeti, on oluline otsida nende probleemidega tegelemiseks professionaalset abi.

Harjutused sügava hingamise parandamiseks

 Tänapäeva maailmas on madal ja kiire hingamine muutunud loomulikuks reaktsiooniks stressile. See liigne lihaspinge paneb meid tundma väsimust ja takistab meil selgelt mõelda.

 Ärevustasemete ohjeldamiseks on oluline õppida lõdvestustehnikaid, näiteks sügavat hingamist.

Need harjutused aitavad teil oma kehaga taasühenduda ja taastada sisemise rahu:

• Leia vaikne koht, kus tunned end mugavalt.

• Hingake aeglaselt läbi nina, täites oma kopsud täielikult.

• Hoidke hinge kinni paar sekundit, enne kui vabastate selle suu kaudu.

• Väljahingates märkate, kuidas pinged teie kehas hakkavad kaduma.

• Korrake seda harjutust 5 minutit või kauem, kuni märkate, et teie meel ja keha on rahulikumad.

Teine sarnane tehnika, mida võite proovida:

• Asetage käed kõhule, veidi allpool rindkeret.

• Hingake pikalt ja aeglaselt sisse, loendades viis korda. Keskenduge sellele, et tõmbaksite õhku pigem kõhuli kui ainult rindkere sisse.

• Seejärel hoidke paar sekundit hinge kinni ja hingake aeglaselt välja.

• Jätkake sisse- ja väljahingamist aeglaselt kõhuli umbes 5-10 minutit.

• Hinnake, kas see sobib teile hästi. Mõnede inimeste puhul paneb hingamisele keskendumine neid tegelikult hüperventileerima ja suurendab nende ärevust.

Avastage tõhus tehnika ärevuse leevendamiseks: progressiivne lihasrelaksatsioon.

 Kui soovite vähendada stressi ja ärevust, soovitan uurida progressiivset lihasrelaksatsiooni.

 See praktika aitab teil vabastada oma keha pingeid ja rahustada oma meelt.

 Alustamiseks leiate mugava koha, kus saate katkestusteta puhata. Sulgege silmad ja hingake sügavalt sisse, lubades hingamisel end lõdvestunud olekusse viia.

 Alustage varvastest, pigistades lihaseid kokku ja seejärel aeglaselt vabastades neid. Jätkake liikumist kogu kehas, pingutades ja vabastades iga lihast, kuni jõuate otsaesise juurde.

 Te märkate, kuidas nii teie keha kui ka meel järk-järgult lõdvestuvad, mille tulemusel väheneb oluliselt teie varasem ärevus.

Ärevuse vähendamiseks ühenduse hoidmine

 On oluline, et te jääksite teistega ühenduses, kui tunnete end ärevana.

 Olgu see siis telefoniga rääkimine või isiklik kohtumine, oma tunnete jagamine võib olla abiks.

 Alustades sõbrale helistamisest, on suurepärane võimalus arutada, mis toimub ja kuidas te end tunnete.

 Teine võimalus on kohtuda nendega silmast silma, et oma emotsioone sügavamalt väljendada.

 Kui see ei ole võimalik, on videovestlus samuti hea alternatiiv, kui te ei saa kodust või kontorist lahkuda.

 Need vestlused on palju rikastavamad kui digitaalne suhtlus, näiteks tekstisõnumid või sotsiaalmeediapostitused. Need võimaldavad teil suhelda otse nendega, keda te hindate, ilma väliste häirete või arusaamatusteta.

Näpunäiteid kehalise aktiivsuse lisamiseks oma igapäevarutiini

 Regulaarne kehaline aktiivsus võib avaldada positiivset mõju teie emotsionaalsele ja füüsilisele heaolule.

Lisaks aitab sportimine või lihtsalt treenimine säilitada tervislikku tasakaalu nii vaimselt kui ka füüsiliselt.

 Siin on mõned soovitused, mis aitavad teil lõbusaid füüsilisi tegevusi oma igapäevaellu integreerida:

Väljas uurimine: minge kodust välja ja avastage uusi kohti läheduses. Läheduses asuvate loodusparkide avastamine on suurepärane viis lõõgastumiseks, lõõgastumiseks ja isegi uute inimestega kohtumiseks.

Säästev liikuvus: Kui teil on järgmine kord vaja minna poodi või külastada sõpra, miks mitte valida jalgrattaga sõitmine? Tervislike liikumisviiside kasutamine võib avaldada hämmastavat mõju teie meeleolu parandamisele.

Ujumine: Ujumine on suurepärane kardiovaskulaarne ja aeroobne treening, samuti on see väga lõbus. Kui teil on ligipääs lähedal asuvale basseinile, hellitage end regulaarselt.

Harrastage sporti: Tennisemäng koos sõpradega või isegi võistlusmeeskondadega liitumine on suurepärane võimalus positiivse energia vabastamiseks ja sotsiaalsete suhete tugevdamiseks. Kutsuge oma sõpru koos mängima ja proovige hargneda erinevate spordialadega, et kogeda kõike.

Jooksmine: Minu isiklik lemmik, sest seda saab teha, millal iganes soovite ja üksi.

Avastage visualiseerimise jõud

 Visualiseerimine on uskumatult võimas vahend, mis aitab teil saavutada ideaalse lõõgastumise seisundit. See hõlmab silmade sulgemist ja kujutlusvõime kasutamist, et luua koht, kus tunnete end täiesti vabalt, turvaliselt ja rahulikult.

 See võimaldab teil eemalduda negatiivsetest mõtetest või stressirohketest olukordadest ja keskenduda positiivsetele tunnetele.

 Mõned inimesed leiavad, et visualiseerimisharjutusi on lihtsam harjutada, kasutades internetis, näiteks YouTube'is, kättesaadavaid lõõgastavaid videoid või muusikat.

 Need võimalused pakuvad rahulikke stsenaariume, kus saab ette kujutada ilusat maastikku, looduslikke helisid, mis annavad edasi rahulikke ja meeldivaid tundeid.

 On olemas ka juhendatud audiosid, mis saadavad teid oma sisemiste tunnete uurimisel, et saavutada suurem vaimne ja vaimne rahu.

Rahustage oma ärevust eeterlike õlide abil

 Lavendel sobib suurepäraselt nii keha kui ka meele lõõgastamiseks. Selle rahustav lõhn on tõestatud, et see vähendab stressi ja ärevust, eriti rasketel aegadel, näiteks eksamitel või tähtsatel kohtumistel.

 Võite kanda kaasas lavendlilõhnalist kreemi või hoida lähedal pudelit eeterlikku õli, et seda vajadusel sisse hingata.

 Lisaks lavendlile võivad ka teised õlid, nagu rooma kummel, salvei, sidrun ja bergamot, aidata teil oma soodsa aroomi tõttu ärevusega toime tulla.

 Neid õlisid võite kasutada eraldi või segada neid omavahel, et saavutada soovitud mõju. Võite neid kasutada isegi meditatsiooni või sügava hingamise harjutamise ajal, et maksimeerida nende tõhusust.

Avastage muusikateraapia eelised

 Muusika võib olla võimas liitlane, et leevendada ärevust, mida võite kogeda.

 Kui otsite terapeutilist alternatiivi, võib muusikateraapia olla teie valik. Seda praktikat kasutatakse laialdaselt mitmesuguste vaimsete probleemide, näiteks stressi, unetuse ja ärevuse raviks.

 Lisaks oma võimele vähendada stressi, mõjutab muusika positiivselt ka meie meeleolu ja aitab meil saavutada sügavat lõõgastust.

 On isegi tõestatud, et muusikateraapia on kasulik patsientidele, kes seisavad ees operatsioon, võimaldades neil sellele protsessile suurema rahu ja vaimse heaoluga vastu astuda.

 Kui soovite maksimeerida muusikateraapia kasu stressi või ärevuse puhul, soovitan valida õrnad muusikastiilid, nagu klassika, jazz või new age. Või kuulake lihtsalt seda, mis teile head enesetunnet pakub.

 Laske end muusikalistes nootides sisse elada ja laske neil viia teid vaiksesse kohta, kus võite leida meelerahu.

Näpunäiteid hea une tagamiseks

 On oluline, et te puhkaksite piisavalt, et säilitada hea suhtumine ja võtta igast päevast maksimum. Seepärast soovitan teil püüda igal õhtul samal ajal magama minna ja üles tõusta, eesmärgiga magada 7-8 tundi ööpäevas.

 Selleks, et tagada tõeliselt rahulik uni, on oluline, et võtaksite enne magamaminekut arvesse mõningaid harjumusi: püüdke vältida kunstlikku valgust, kasutades läbipaistmatuid kardinaid, lülitage tehnoloogilised seadmed pool tundi enne magamaminekut välja, vähendage kokkupuudet eredate ekraanidega, nagu televiisorid või mobiiltelefonid; võite harjutada vaimseid või hingamise lõõgastustehnikaid, rääkida sõprade või pereliikmetega positiivsetel teemadel, kuulata lõõgastavat muusikat ja isegi võtta sooja vanni või teha rahustavaid tegevusi, näiteks lugeda raamatuid.

Tervise eest hoolitsemine tasakaalustatud toitumise kaudu

 See, mida te sööte, mõjutab teie vaimset ja emotsionaalset tervist, samuti teie füüsilist heaolu.

 Oluline on süüa tasakaalustatult, et hoida oma ärevustase kontrolli all.

 Püüdke lisada igale toidukorrale puuvilju, köögivilju, lahja valku ja kompleksseid süsivesikuid.

 Mõned oomega-3-aineterikkad toiduained on merisigel, lõhe, sardiinid ja taimeõlid, näiteks rapsiõli.

 Need toitained võivad aidata teil rahustada ärevust ja säilitada stabiilset taset kogu päeva jooksul.
 Lisaks tervislike toitumisharjumuste loomisele on oluline vältida ka töödeldud toiduaineid, mis sisaldavad rafineeritud suhkrut või valget jahu.

 Püüdke vähendada maiustuste või valgest jahust valmistatud pagaritoodete tarbimist.

 Selle asemel valige oma magusaisu rahuldamiseks toitevamad täisteratoiduained; looduslikud puuviljad on suurepärane valik, kui soovite nautida midagi magusat, ilma et tunneksite pärast seda süütunnet.

 Kui otsite kompleksseid süsivesikuid, proovige võimalusel valida täisterakaeratooted, kvinoa või orgaanilisest jahust valmistatud täisteraleiba; need valikud aitavad teil looduslikult serotoniini tekitada, mis hoiab teid kogu päeva jooksul rahulikuna.

Tellige tasuta iganädalane horoskoop

Ambur Jäär Kaalud Kaksikud Kalad Kaljukits Lõvi Neitsi Skorpion Sõnn Vähk Veevalaja