Parimad harjutused lihasmassi kasvatamiseks 60-aastaselt

Avasta parim harjutus lihasmassi kasvatamiseks pärast 60. Vastupanutreening parandab jõudu ja elukvaliteeti sarkopeeniaga naistel. Ennetage halvenemist!...

Sisukord

1. Vananemine stiilselt: jõud on su parim liitlane!
2. Sarcopeenia: Vaikne vaenlane
3. Kui palju peaksid pärast 60. eluaastat lihaste kasvatamiseks treenima?
4. Soovitatud harjutused lihasmassi kasvatamiseks pärast 60
5. Ennetamine on su supervõime

Jälgi mind Pinterestis!

Vananemine stiilselt: jõud on su parim liitlane!

Kas oled kunagi mõelnud, kuidas jõuda kuldsetesse aastatesse energiliselt ja elujõuliselt? 🤔 Mina küll! Ja ma kinnitan sulle, et see ei ole ainult maagiliste geenide küsimus, vaid sellest, mida sa valid teha iga päev.

Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) määratleb tervisliku vananemise protsessina, mis võimaldab sul nautida oma vanaduspõlve heaoluga. Kas julged avastada, mida see praktikas tähendab?

Esiteks, sinu elustiil on määrav. Ma rõhutan alati, et üks parimaid saladusi on jõutreening. Ja vahepeal, see pole ainult jõusaali superkangelaste jaoks! 😉

Lihasjõu treenimine on VAHEND sarcopeenia vastu võitlemiseks. Kas sa tead seda kummalist sõna? Ma tõlgin selle sulle: sarcopeenia tähendab lihasmassi ja -jõu kaotust (tuleb kreekakeelsest: „liha kadu“). Kui vahel tundub, et su lihased ei reageeri enam nii nagu varem, siis sa pole üksi!

Austagem oma vanureid, ühel päeval oled ka sina üks neist

Sarcopeenia: Vaikne vaenlane

Sarcopeenia hiilib su ellu nõrkuse, väsimuse ja klassikalise „uff“-iga trepist üles minnes või poekotte tassides. Kas see kõlab tuttavalt? Rahune maha, teaduslikud lahendused on olemas.

Hiljutine uuring näitas, et vastupanutreening (RT inglise keeles) aitab väga palju. Mul on patsiente, eriti naisi, kes vaid 12 nädalaga treeningutest võitsid jõudu ja lihasmassi üllatavalt palju. Ja parim osa! Nemad ise ütlevad, et nüüd saavad nad mängida oma lastelastega ja isegi tantsida kumbia’t ilma hingeldamata. 💃🕺

Kuidas elada üle 100 aasta selle maitsva toiduga

Kui palju peaksid pärast 60. eluaastat lihaste kasvatamiseks treenima?

Selles uuringus, millest ma rääkisin, treenisid mõned kaks korda nädalas ja teised kolm korda… Mõlemad grupid paranesid märkimisväärselt! Näed kui lihtne? Sa ei pea elama jõusaalis. Kahe treeningkorraga nädalas võid näha reaalseid tulemusi.

Praktiline võti: Järjepidevus on tõhusam kui kogus. Minu patsient Emilia (68 aastat) alustas kahe korraga nädalas ja ütles, et ta poleks kunagi uskunud, et näeb oma käsi uuesti toonuses. „Nüüd kannan isegi oma koera kartmata!“ rääkis ta naerdes.

Madal mõju harjutused põlvede hoidmiseks

Soovitatud harjutused lihasmassi kasvatamiseks pärast 60

Siin tuleb lõbus osa. Need harjutused on ohutud peaaegu kõigile, lihtsad teha ja toimivad suurepäraselt:

• Kükid (tooliga või ilma): Täiuslikud jalgade ja tuharate tugevdamiseks. Kasuta turvalisuse tagamiseks tooli enda taga. Tee 2 seeriat 8-10 kordust.


• Kandade tõsted: Seistes tõsta ja langeta kandasid, vajadusel toetu lauale. Aitab tasakaalu ja vasikaid tugevdada.


• Seina kätekõverdused: Toetu seinale ja liigu keha üles-alla. See on lihtsam, kuid sama tõhus rindkere ja käte jaoks.


• Elastikpaela sõudmine: Kui sul on elastsed paelad, istu toolil pael jalge all ja tõmba mõlemad otsad enda poole.


• Käe küljetõsted: Väikeste veepudelitega tõsta käed aeglaselt külgedele. Suurepärane õlgadele.

Patricia näpunäide: Uus selles? Alusta iga harjutusega ühe seeriaga ja suurenda järk-järgult iga nädal. Ära unusta hingata ega hoia hinge kinni.

Ennetamine on su supervõime

Halb toitumine ja liikumispuudus on su lihastervise suured vaenlased. Aga siin on hea uudis: sa saad ennetada palju rohkem kui arvad. Tee jõuharjutusi, käi iga päev jalutamas ja ära unusta valgurikast ning toitaineterikast toitu. Ma soovitan alati treeningu järel tervislikku vahepala, näiteks naturaalse jogurti ja puuviljadega või kaussi kaerahelbeid.

Kuidas kasutada kaerahelbeid lihasmassi kasvatamiseks

Valmis selleks uueks etapiks? Mina olen siin, et sind julgustada. Tõsta tuju ja liigu, isegi kui vaid 10 minutit päevas. Sest iga väike pingutus loeb ja usu mind, su tulevik tänab sind! 💪🏼🌞

Millist harjutust sa täna prooviksid? Räägi mulle oma kogemusest ja lähme koos tervema elu poole!

Tellige tasuta iganädalane horoskoop

Ambur Jäär Kaalud Kaksikud Kalad Kaljukits Lõvi Neitsi Skorpion Sõnn Vähk Veevalaja