Ideaalne toitumine pärast 40. eluaastat: võtmed lihastele, energiale ja tervele mõistusele

Iga kümnend toob kaasa hormonaalseid väljakutseid, lihasmassi kadu ja isegi unustusi, millest varem ei osanud unistadagi. Aga ära muretse, ma olen siin, et sind selles universumis juhendada, mis muide on palju lõbusam, kui sellest aru saad.

Menüü kohandamine: valgud, kiudained ja loovus

Olen aus, aastaid tagasi tulid paljud patsiendid minu vastuvõtule veendumusega, et piisab kalorite lugemisest ja moekate mõjutajate reklaamitud viimase valgupulbri ostmisest. Kuid teadus ja kogemus näitavad vastupidist. Alates 40. eluaastast (ja eriti pärast 65. eluaastat või menopausi ajal) muutub kvaliteetne valk sinu parimaks liitlaseks.

Kas tead, et võid vajada kuni 1,2 grammi valku kehakaalu kilo kohta päevas vastavalt oma eluetapile? Kuid ära ka valguujumisse sukelduma torma, sest liigne valk võib asendada teisi olulisi toitaineid, nagu kiudaineid, millel on samuti eluline roll.

Ühel naisteklubi motivatsiooniloengul korraldasin väikese üllatustesti: kui palju valku arvatakse olevat tassis kikerherneid? Vähe teati... ja keegi ei osanud arvata, et lisaks valgule annavad nad hulgaliselt kiudaineid ja mineraale. Huvitav fakt: valgu ja kiudainete tasakaal reguleerib su energiat ja aitab vähendada kapriisse isu ning hoiab su mõistuse teravana.

Avasta põletikuvastane dieet üldise tervise parandamiseks

Sarkopeenia: nähtamatu lihaste “lahkumine”

Kas oled märganud, et poekottide tassimine ei tundu enam nii kerge kui varem? Tõenäoliselt koged sa kuulsat sarkopeeniat (jah, see eksisteerib). Numbrid? 30–60 aasta vahel võid kaotada kuni 250 grammi lihast aastas! Veelgi hullem, pärast 70. eluaastat võid kaotada kuni 15% lihasmassist kümnendi jooksul. Ma tean, see kõlab dramaatiliselt — ise protestisin ka, kui esimesi teadusartikleid lugesin — aga on ka häid uudiseid.

Füüsiline aktiivsus ja valk koos aeglustavad seda langust rohkem, kui arvad! Nagu ma ütlesin ühele kaprikornist patsiendile, kes oli veidi kangekaelne: sa ei pea registreeruma kõige kallimasse jõusaali; kolm jalutuskäiku nädalas ja harjutused oma kehakaaluga on juba piisavad. Tee sellest lõbus tegevus, pane oma lemmikmuusika mängima ja muuda rutiin rituaaliks oma templi austamiseks. (Jah, vahel kasutan astroloogilisi metafoore — milleks mul muidu aastatepikkune kogemus oleks, kui ma natuke vürtsi ei lisa?)

Miks on pärast 40. eluaastat taastumine keeruline?

Erksameelne meel, rahulolev kõht: saladused aju tervisele ja unele

Räägin sulle veel ühe aarde: kognitiivne funktsioon langeb kiiresti, kui sa ei toida aju kõigi vajalike toitainetega. Mõtlen omega-3-le (kala, chia seemned ja pähklid on igapäevased), koliinile (munasõbrad, teil on vedanud!) ja kreatiinile (mitte ainult kulturistidele). Hea nipp, mida jagasin oma viimases e-raamatus: paku nädalas 30 erinevat taime, et täita oma elu mikrotoitainete ja kaitsvate ühenditega. Samal ajal naudid “vikerkaart taldrikul” ja üllatad oma geene mitmekesisusega.

Ja ole tähelepanelik vee joomise suhtes; ära alahinda seda. Nagu selgitasin kohviarmastajate juhtide grupile: isegi kerge dehüdratsioon kahaneb aju ja paneb inspiratsiooni kaduma kiiremini kui sinu töötahe esmaspäeva hommikul.

Kas sul on raskusi magamisega? Kindlustan sulle, et suhkru vähendamine ja kiudainete suurendamine võivad oluliselt parandada une kvaliteeti. Alusta rafineeritud teraviljade asendamisest täisteraga ja avasta, kuidas su energia lõpetab ameerika mägedel sõitmise.

Inimese vananemisel on kaks võtmeaastat: 40 ja 60.

Väikesed muutused, suured tulemused

Lõpuks tunnistan sulle, et keegi ei muutu üleöö. Mulle meeldivad patsiendid, kes usuvad, et moekas smuuti lahendab aastatepikkused halvad harjumused, kuid tõde on see, et tuleb olla järjekindel ja valida teaduslikult toetatud mustrid: Vahemere dieet, DASH, portfell… või nagu mina neid kutsun, “serioosse perekonnanimega dieedid”.

Tee seda lihtsaks: asenda pool järgmisel korral bolognese lihast läätsedega, söö paar korda nädalas hommikusöögiks kaerahelbeid ja lisa rohkem kala oma ostukorvi (jah, ka konservtuunikala loeb). Ära unusta pähkleid ja seemneid, need aitavad koos kaeraga kolesterooli kontrolli all hoida ning saad neid lisada igale toidule natuke loovust kasutades.

Kas oled valmis leppima oma hormoonide, lihasmassi ja neuronitega? Pea meeles: see ei ole moeröögatus, vaid investeering tuleviku minasse mõistusega, maitsega ja veidi huumoriga. Nagu ma alati konsultatsioonidel ütlen: "parim dieet on see, mis teeb sulle head… ja paneb sind vahel naeratama!"