35-aastaselt hakkab su keha jõudu kaotama: paljastatakse, kuidas vältida füüsilist nõrgenemist

Inimese keha saavutab parima füüsilise vormi umbes 35‑aastaselt.

Alates sellest hakkavad jõud, vastupidavus ja füüsiline võimekus aeglaselt, kuid järjekindlalt vähenema. Pole tähtis, kas räägime meestest või naistest, noortest sportlastest või rohkem istuvatest inimestest.

Hea uudis
langus ei käitu nagu lüliti, vaid nagu hämardusnupp.

Sa võid nuppu keerata. Aja protsessi peatada ei saa, aga saad valguse hämardumise palju aeglasemaks muuta.

Ja siin tuleb Rootsi uurimuse kõige huvitavam osa
kui inimene hakkab või võtab täiskasvanueas uuesti üles füüsilise aktiivsuse, võib tema funktsionaalne võimekus paraneda 5–10 protsenti. See tähendab päris elus:

• Treppi tõusta ilma, et sul oleks tunne nagu jooksid maratoni


• Poekotte kanda ilma käte värinata


• Mängida oma laste või lastelastega ilma iga viie minuti järel „pausi“ palumata

Mida avastas 47‑aastane Rootsi uuring füüsilise jõudluse kohta

Rühm uurijaid Karolinska Institutetist Rootsis tegi midagi, mida peaaegu keegi teaduses ei tee
nad jälgisid samu inimesi 47 aastat.

Hinnati mitusada meest ja naist vanuses 16 kuni 63. Ei otsitud olümpiasportlasi, vaid tavainimesi, valimi juhuslikul valikul. Neilt mõõdeti:

• Aeroobset võimekust ja vastupidavust


• Sääre- ja käsilihaste jõudu


• Üldist füüsilist vormi erinevatel eluetappidel

Järeldus
maksimaalne füüsiline võimekus saabus umbes 35‑aastaselt ja seejärel hakkas kõigis gruppides langema.

Mõned võtmeandmed, mis korduvalt ilmnesid:

• Kuni 50. eluaastani püsis jõudluse langus suhteliselt aeglane


• Alates 50. eluaastast muutus langus märgatavamaks


• Sugu ei muutnud languse mustrit oluliselt


• Väga aktiivne noorusaeg ei pakkunud täielikku kaitset küpsuses, kui inimene hiljem muutus istuvaks

Aga siin on lootusekiir, mida ma konsultatsioonidel ja motivatsiooniloengutel eriti jagan
inimesed, kes hakkasid pärast 35. eluaastat liikuma, parandasid oma funktsionaalset võimekust 5–10 protsenti.

Nad ei ainult hoidnud seda, mis neil olinad võitsid juurde.

Nagu me töötoas naljatades ütleme
sa ei saa oma isikutunnistusega läbirääkimisi pidada, aga oma lihastega küll 😉

Miks füüsiline võimekus hakkab 35. eluaastast langema

Sinu keha ei „purune“ 35‑aastaselt. Toimuv on bioloogia, hormoonide, lihaste ja elustiili segu.

Kokkuvõtan siit oma kogemuse põhjal toitumisspetsialisti ja psühholoogina:

1. Lihasmassi kadu

Alates 30. eluaastast hakkab keha iga kümnendi järel lihast kaotama, kui seda ei treeni. Seda nähtust nimetatakse sarkopeeniaks.
Vähem lihast tähendab:

• Vähem jõudu


• Halb tasakaal


• Aeglasem ainevahetus


• Suurem kukkumiste ja vigastuste risk vananedes

2. Muutused kardiovaskulaarsüsteemis

Aja jooksul kaotavad süda ja veresooned efektiivsust. Kuulus aeroobne võimekus, mis võimaldab joosta või treppi tõusta ilma kokku kukkumata, väheneb järk‑järgulise protsessina.

3. Hormoonide vähenemine

Sellised hormoonid nagu testosteroon ja kasvuhormoon vähenevad vanusega. See soodustab lihaskadu ja raskendab jõu ning võimsuse kasvatamist nii meestel kui naistel.

4. Igapäevase liikumise vähenemine

Seda näen iga päev. Mitte ainult keha ei vanane, muutub ka elustiil:

• Rohkem tunde ekraani ees istumist


• Rohkem stressi ja vähem aega enda eest hoolitsemiseks


• Halvem une kvaliteet


• Kiire, toitainetevaene toitumine

Bioloogia ja elustiili kombinatsioon kiirendab langust, kui sa ei tegutse.
Siin tuleb Rootsi uuringu ja minu praktika keskne sõnum
kunagi ei ole hilja hakata liikuma ja iga väike muutus loeb.

Kuidas parandada füüsilist võimekust täiskasvanueas ja pärast 40

Konsultatsioonil ütlen sageli lause, mis tekitab naeru, aga toimib
sa ei otsi kahekümnendate keha, sa otsid keha, mis kannab sind hästi kaheksakümneni 😄

Eesmärk ei ole keskenduda jõusaalile, vaid igapäevaelule. Soovime, et:

• Saaksid trepist üles ilma piinlemata


• Kallistaksid, tõstaksid, lükkaksid ilma vigastusekartuseta


• Säilitaksid iseseisvuse võimalikult kaua

Mida praktiliselt teha?

1. Jõutreening kaks või kolm korda nädalas

See on alusevankritest alates 30ndatest ja veelgi olulisem 40ndatest. Pakun lihtsaid ideid:

• Kükid oma keharaskusega või seljakoti ja raamatutega


• Põlved toetatult push‑up'id, kui alles alustad


• Sõudmine kummilintide või veepudelitega


• Puusasilmad ehk gluteuste sild maas lamades


• Tõuse ja lasku stabiilselt astmelt korduvalt

Sa ei vaja luksuslikku jõusaali. Vajad püsivust.
Keha reageerib ka siis, kui alustad hilja — olen seda näinud patsientidel 50, 60 ja isegi 70‑aastaselt.

2. Mõõdukas aeroobne aktiivsus

Rootsi uuring näitas, et iga aktiivsuse suurenemine parandab funktsionaalset võimekust 5–10 protsenti. Selle saavutamiseks püüdle:

• Kiired jalutuskäigud 20–40 minutit, 3–5 päeva nädalas


• Statiline või õues jalgratas


• Ujumine või veegümnastika, kui on liigeseprobleeme


• Tantsimine, mis parandab meeleolu ja koordinatsiooni

Olulisem on regulaarsus kui ühekordne kangelaslikkus. Parem on iga päev 30 minutit kõndida kui üks tund joosta kord kuus ja seejärel kolm päeva liikuda mitte saada 😅

3. Liikuvuse ja tasakaalu treening

Vanusega säilib tihti jõud, aga väheneb liikuvus ja stabiilsus. Lisa:

• Pehmed venitusharjutused igapäev


• Joogatest inspireeritud poose paindlikkuse parandamiseks


• Tasakaaluharjutused, näiteks seista ühel jalal hambapesu ajal

See parandab nii jõudlust kui vähendab kukkumiste riski, mis on vananedes suur probleem.

4. Puhkus ja stressi juhtimine

Psühholoogina näen pidevat mustrit inimestel, kes kaotavad jõudlust kiiresti
nad magavad vähe või halvasti, elavad väga kõrge stressiga ja söövad mida iganes igal ajal.

Hea uni toimib võimsa tasuta taastava lisandina:

• Aitab lihaseid taastada


• Reguleerib isu mõjutavaid hormone


• Tõstab motivatsiooni treeninguks

Toitumine lihaste ja energia säilitamiseks vananedes

Siin lähen ma nõudliku, aga hooliva toitumisspetsialisti režiimi 😇

Võid väga hästi treenida, aga kui sööd halvasti, ei ehita keha lihast ega taastu sama hästi.

1. Sea igale toidukorrale prioriteediks kvaliteetne valk

Vanusega vajab keha lihaste ehitamiseks suuremat stimulatsiooni. See hõlmab:

• Läikevad loomsed valgud, nagu kana, kalkun, kala, munad


• Taimepõhised valgud, nagu kaunviljad, tofu, tempeh, tekstureeritud soja


• Piimatooted, kui talud neid

Proovi valku päeva jooksul ühtlaselt jaotada. Pole mõtet hommikusöögis vähe, lõunas vähe ja õhtul liialt. Lihas töötab paremini, kui saab regulaarselt „doose“.

2. Ära karda sobivaid süsivesikuid

Sinu keha vajab energiat liikumiseks, treenimiseks ja mõtlemiseks. Vali süsivesikud, mis toidavad, mitte ei tekita veresuhkru suuri kõikumisi:

• Kruubid nagu kaerahelbed, pruuni riisi, kinoa


• Keedetud kartul ja maguskartul


• Hea kvaliteediga täisteraleib


• Terved puuviljad

3. Tervislikud rasvad — õnnelik aju ja tänulikud liigesed

Lisa toidule:

• Eraldaspressitud oliiviõli


• Pähklid ja seemned


• Rasvane kala nagu lõhe, sardiin või makrell

Need rasvad toetavad südame‑ ja aju tervist, mis on aktiivse vananemise võtmed.

4. Olulised mikrotoitained lihastele ja jõudlusele

Kliiniliselt näen sageli:

• D‑vitamiini puudujääk, mis mõjutab jõudu ja luude tervist


• Madalaid rauatasemeid, mis vähendavad energiat ja aeroobset võimekust


• Ebapiisavat kaltsiumi ja magneesiumi, mis on olulised lihaste kokkutõmbe jaoks

Aastane vereanalüüs ja tervishoiutöötajaga ülevaatus aitavad puudujääke avastada. Ei ole mõistlik võtta toidulisandeid ilma kontrollita, vaid kohandada neid vastavalt tulemustele.

Pole kunagi liiga hilja alustada: tõelised lood ja lõplik motivatsioon

Ühes mu loengus tõstis 58‑aastane naine käe ja ütles:
„Patricia, ma pole kunagi sporti teinud. Kas tõesti on mõtet nüüd alustada“

Vastasin samamoodi nagu täna, toetudes Rootsi uuringule ja aastakümnete pikkusele töökogemusele:

Jah, see on mõistlik, ja su keha võib endiselt paraneda 5–10 protsenti, mõnikord isegi rohkem.

See naine alustas 15‑minutiliste jalutustega ja väikeste jõuharjutustega veepudelitega.
Pärast kuut kuud tõusis ta treppidest kolm korrust ilma peatumata.
Pärast aastat kandis ta oma lapselast ilma seljavalude kartuseta.

Teine patsient, 63‑aastane, ütles mulle:
„Ma ei taha maratone joosta. Tahtsin lihtsalt kingi teipida ilma, et hing pekitseks“.
Ta alustas liikuvuse, õrna jõu ja lihtsate toitumisharjumuste muutustega. Tema funktsionaalne võimekus paranes piisavalt, et ta nautida taas pikki nädalavahetuse jalutuskäike.

Mida tahan, et sellest kaasa võtaksid

• Füüsilise jõudluse tipp tuleb tavaliselt umbes 35‑aastaselt


• Sealt alates langeb võimekus, aga sina otsustad, kui kiiresti see toimub


• Kui hakkad täiskasvanueas liikuma, võid parandada oma funktsionaalset võimekust 5–10 protsenti


• Pole kunagi liiga hilja alustada, kuid alati on liiga hilja, kui sa vaid ootad

Sinu keha ei vaja täiuslikkust, vaid kohalolekut.
Kui täna läheb trepist tõusmine raskemalt kui kahekümnendates, ära võta seda kaotusena — vaata seda märgina.

Alusta millegi väikesega, täna
Kümme küki, lühike jalutuskäik, parem hommikusöök.
Sinu tuleviku mina tänab sind ja see on üks väheseid investeeringuid peaaegu garanteeritud tootlusega 😊