Vähese koormusega harjutused põlvede hoidmiseks


Kas oled kunagi tundnud, et su põlved hakkavad protestima just siis, kui otsustad trenni teha? Sa ei ole ainus, kellega nii juhtub. Põlvevaevused ja artriit on sagedased, eriti aastate möödudes.


Kuid valu tundmine ei tähenda alati, et peaksid liikumisest loobuma. Vähese koormusega harjutused võimaldavad sul aktiivseks jääda, ilma et liigesed saaksid lööke või liigset koormust. Õigesti tehes võivad need tugevdada ka põlvi ümbritsevaid lihaseid, parandada liikuvust ja toetada iseseisvat toimetulekut.


Kõige soovitatavamate valikute hulka kuuluvad jalgrattasõit ja ujumine. Mõõduka vastupanuga pedaalimine või rahulik vees liikumine võib olla liigestele õrnem kui jooksmine või hüppamine.


Võti ei ole maksimaalselt pingutada, vaid leida tegevus, millega suudad järjepidevalt tegeleda. Alusta lühikeste treeningutega, jälgi, kuidas su keha reageerib, ja pikenda aega järk-järgult.



Jalgrattasõit põlvede tugevdamiseks neid üle koormamata


Jalgrattaga sõitmine võib olla põlvedele suurepärane liitlane. Ajakirjas Medicine & Science in Sports & Exercise avaldatud uuringus, milles osalesid 40–80-aastased täiskasvanud, leiti seos regulaarse jalgrattasõidu ning väiksema põlveliigese osteoartriidi tõenäosuse vahel.


Uuringu tulemuste kohaselt oli jalgrattaga sõitnutel ligikaudu 21% väiksem tõenäosus osteoartriidi tekkeks. See ei tähenda, et pedaalimine tagaks ennetuse, kuid rõhutab regulaarse ja kohandatud kehalise aktiivsuse tähtsust.


Uuringu üks autoreid, dr Grace Lo, märkis, et jalgratturitel esines vähem viiteid liigeseprobleemidele. Lisaks aitab pedaalimise korduv ja kontrollitud liikumine treenida reielihaseid ning teisi põlve toetavaid lihaseid.


Kui oled alustamas, säti sadul nii, et jalg jääks pedaali alumises asendis kergelt kõverdatuks. Liiga madal sadul võib suurendada survet liigesele. Samuti tasub alguses kasutada väikest vastupanu ja vältida järske tõuse.


Kui sul on olnud artriiti, varasem vigastus või püsiv valu, pea enne treeningkavaga alustamist nõu spetsialistiga. Liikumine peaks aitama sul end paremini tunda, mitte sundima sind taluma tugevat valu.



Ujumine ja veeharjutused liigeste koormuse leevendamiseks


Ujumine on veel üks väga mitmekülgne alternatiiv. Vesi kannab osa keharaskusest, mistõttu põlvedele langeb vähem survet. Samal ajal aitab vee vastupanu tugevdada jalgu, puusi ja kerelihaseid.


Kasuliku mõju saamiseks ei pea sa olema suurepärase tehnikaga ujuja. Ka basseinis kõndimine, õrnad jalgade liigutused või vesivõimlemise tunnis osalemine võivad olla kasulikud. Alusta rahulikult ja väldi liigutusi, mis tekitavad ebamugavust.


Lisaväärtus on see, et veetreening võib pakkuda meeldivat vabadusetunnet. Paljudele inimestele on vees liikumine mugavam ja lõbusam kui harjutuste kordamine treeningsaalis.



Jooga ja tai chi tasakaalu ning painduvuse parandamiseks


Kõik ei sõltu lihasjõust. Sellised tegevused nagu tai chi ja jooga võivad aidata sul arendada tasakaalu, koordinatsiooni ja painduvust.


Tasakaalu parandamine vähendab kukkumiste ja järskude liigutuste ohtu, mis võiksid liigeseid kahjustada. Lisaks toetavad need harjutused kehatunnetust. Õpid märkama, millal asend on sulle kasulik ja millal pead peatuma või seda muutma.


Keerulisi poose ei ole vaja teha. Võid alustada lihtsate liigutustega, kasutada tooli toena ja vältida põlvede sügavaid painutusi. Kogenud juhendaja saab sulle õpetada ohutuid kohandusi.


Küsi endalt, kui palju aega pühendad oma keha eest hoolitsemisele ilma liigsete nõudmiste ja võrdlusteta. Õrna tegevuse lisamine oma päeva võib kujuneda heaoluhetkeks, mitte järjekordseks kohustuseks. Selle vaatenurga avardamiseks võid lugeda ka kuidas elada tervelt 120-aastaseks.



Kuidas alustada rutiini põlvi vigastamata


Järjepidevus toob tavaliselt rohkem kasu kui üksainus intensiivne treening. Võid alustada kümne või viieteistkümne minutiga kaks kuni kolm korda nädalas. Kui tunned end hästi, pikenda kestust tasapisi.



  • Tee enne alustamist kerge soojendus.

  • Kanna tegevuseks sobivaid ja mugavaid jalanõusid.

  • Ära suurenda korraga treeningu kestust, kiirust ja vastupanu.

  • Puhka, kui tekib terav valu, turse või ebastabiilsus.

  • Vahelda tegevusi, et mitte koormata keha alati ühtemoodi.


Mõõdukas jalgrattasõit, isegi kui seda koguneb nädalas ligi tund, võib aidata kaasa aktiivsemale elule. Erinevad uuringud seostavad regulaarset kehalist aktiivsust ka väiksema enneaegse surma riskiga, kuigi kasu sõltub paljudest isiklikest ja tervisega seotud teguritest.


Liikumine võib toetada ka meeleolu. Regulaarne kehaline aktiivsus aitab kaasa emotsionaalsele heaolule ning võib anda sulle energiat, edasiliikumise tunnet ja enesekindlust.


Ükskõik, kas eelistad pedaalida, ujuda, vees kõndida või joogat teha, iga väike pingutus loeb. Kuula oma põlvi, austa oma piire ja vali tegevus, mida naudid. Su keha tänab sind palju rohkem sõbraliku ja järjepideva rutiini kui võimatu nõudmise eest, mida ei suuda hoida. 🚲