Kuidas kõhurasva kaotada: plaan, mida teadus tegelikult toetab

Siin tuleb ebamugav, aga vajalik osa: sa ei saa valida, millisest kehaosast rasva põletad. See müüt, et kõhuharjutustega saab „ainult kõhtu vähendada”, ei ole teaduslikult põhjendatud.

Keha toimib nagu energiakonto:

• Sa treenid ja sööd paremini


• Keha otsustab, kust see rasv võetakse


• Sa ei saa seda “käskida”, et see oleks ainult kõhust

Hea uudis: kui hoiad püsivalt elustiili, mis põhineb jõul, tervislikul toitumisel ja heal unel, hakkab kõhurasv, kaasa arvatud vistseraalne rasv, taanduma 🧠🔥.

Huviinfo: paljud usuvad, et nad ei kaalu alla, sest “neil on halb geenikomplekt”. Kuid kaksikute uuringutes on näha, et päevased harjumused selgitavad rohkem muutusi keha koostises kui geneetika. Pärilikkus mõjutab, jah, aga sinu igapäevased otsused loevad palju rohkem, kui tavaliselt arvatakse.

Vistseraalne rasv vs nahaalune rasv: see, mida sa ei näe, loeb (ja väga palju)

Kõik rasv ei käitu ühtmoodi. On kaks suurt tüüpi:

• Nahaalune rasv: seda, mida saad näpistada kätest, jalgadelt, puusadelt


• Vistseraalne rasv: see, mis peidab end kõhu sees siseelundite ümber

Nahaalune rasv on esteetiliselt tülikas, kuid meditsiiniliselt muret tekitav on vistseraalne rasv.
Endokrinoloogid nagu dr Rekha Kumar rõhutavad, et selle tüübi rasv tekitab tugevat sisemist põletikku ja suurendab riski:

• Südame-veresoonkonna probleemid


• Maksaprobleemid


• Suurenenud tõenäosus teatud vähivormide tekkeks


• Seos dementsuse, astma ja teiste krooniliste haigustega

Ja siin oluline punkt: sa ei näe ega puuduta vistseraalset rasva. See ei kao massaažiga ega üksnes iluprotseduuridega.

Mitu toitumisspetsialisti, nagu Chris Mohr, lisavad, et tõenäoliselt ei tea me veel kõiki selle rasva tekitatavaid kahjusid detailides. Kliiniline tõendusmaterjal näitab juba, et see mõjutab olulisi elundeid ja tekitab põletikulise keskkonna, mida keha halvasti talub.

Kuidas teada, kas sul võib vistseraalset rasva koguneda, kui sa seda peeglis ei näe? Sul ei ole vaja keerukaid uuringuid. Võid kasutada vöö- ja puusa ümbermõõdu suhet kui lihtsat viidet:

• Meeste puhul peetakse sobivaks suhet 0,95 või väiksem


• Risk suureneb, kui see suhe jõuab üheni või rohkem

Lisaks tõstavad alarmi järgmised tunnused:

• Veresuhkru tõus


• Testosterooni langus


• Sa norsad sageli


• Tunned neelamisraskusi või ebamugavust kaela piirkonnas

Need märgid võivad viidata sellele, et rasv koguneb lähedale siseelunditele nagu hingetoru või söögitoru ning et tasub kontrollida sinu ainevahetuse seisundit. Kui patsient ütleb mulle, et “ta pakseneb ainult keskosas” ja lisaks magab halvasti ja norskab, tean kohe, et pean teda kutsuma uuringutele ja harjumusi koheselt läbi vaatama.

Jõutreening ja HIIT: keha muutmise kuningad

Kui tahad tõeliselt muuta oma keha koostist, saab jõutreening sinu parimaks sõbraks 🏋️‍♀️.

Harvardi teadlased, kes jälgisid enam kui kümmet tuhandet meest üle kaheteistkümne aasta, märkasid, et need, kes tegelesid vastupidavustreeninguga (kettad, masinad, hästi planeeritud keharaskused), vähendasid vööümbermõõtu efektiivsemalt kui need, kes tegid ainult tavalist kardiot.

¿Por qué?

• Jõutreening suurendab sinu lihasmassi


• Rohkem lihast tähendab, et kulutad rohkem kaloreid isegi puhkeolekus


• See lisakulutus muudab raskemaks rasva kogunemise kõhupiirkonda

Treenerid nagu Luke Carlson selgitavad, et suurema lihasmassiga tõuseb su puhkeainevahetus ja su keha hakkab “kulutama rohkem, ilma midagi eraldi tegemata”. Lisaks võid pärast intensiivset jõutreeningu seanssi põletada 5–9 % más calorías mitme päeva jooksul. See on nagu jätta ainevahetus “sisse lülitatuks” kolm päeva järjest 🔥.

El entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) combina cardio intenso con trabajo de fuerza. Esta mezcla moviliza mucho la grasa visceral y al mismo tiempo construye músculo.
Ejemplos de HIIT:

• Lühikesed kiirjooksu blokid, mis vahelduvad kõndimisega


• Burpeed, kükid ja kätekõverdused suure intensiivsusega, lühikeste pausidega


• Ringtreeningud raskuste või hantlitega vaheldumisi hüppega või sõudmismasina kasutamisega

Lisaks parandab lihastöö la insuliinitundlikkust. See on oluline, sest vistseraalne rasv seostub insuliiniresistentsusega ja pikemas perspektiivis eeldiabeedi või II tüüpi diabeediga. Kui treenid jõudu regulaarselt, töötab su keha glükoosiga paremini ja kasutab energiat tõhusamalt.

Paljudes motivatsiooniloengutes, kui ma küsin, kes teeb ainult kardiot “porque las pesas engordan”, tõuseb palju käsi. Ja ma ütlen alati sama:
Hantlid ei tee sind paksuks, nad kaitsevad sind.

Nad kaitsevad sind lihaskaotuse, ainevahetuse aeglustumise ja ohtliku rasva kogunemise eest.

Nutikas toitumine: valk, kiudained, vesi ja kalorite puudujääk

Ilma strateegilise toitumiseta ei tööta ükski treeningplaan täielikult.
Põhipunktid:

• Mõõdukas kaloripuudujääk: pead võtma veidi vähem energiat kui kulutad, et keha kasutaks rasva kütusena


• Piisav valk igas toidukorras: säilitab lihast, kui kaotad rasva


• Piisav päevane kiudainete tarbimine: aitab tunda täiskõhutunnet ja hoiab seedimise tervist


• Regulaarne vedelikutarbimine: parandab sooritusvõimet ja reguleerib isu

Treenerid nagu Noelle McKenzie tuletavad meelde midagi olulist: asi ei ole kaalu langetamises iga hinna eest, vaid lahja lihasmassi säilitamises.
Kui sööd liiga vähe ja ei sea valku prioriteediks, võid kaotada kiloid kaalul, kuid suur osa läheb lihast. Tulemuseks: näed välja pehmem, tunned end energiata ja su ainevahetus aeglustub.

Mõned praktilised ideed:

• Sisalda valku kõigisse toidukordadesse: munad, kala, lahja liha, kaunviljad, tofu, Kreeka jogurt


• Täida pool taldrikut köögiviljadega igal põhitoidukorral


• Eelista täisteravilju, kui võimalik: kaerahelbed, quinoa, pruun riis


• Sisalda tervislikke rasvu: avokaado, oliiviõli, pähklid mõõdukates kogustes

Kiudainete osas märgivad toitumisspetsialistid nagu Chris Mohr, et enamik inimesi saavutab vaid kolmandiku kuni poole päevas vajalikust. Kui suurendad kiudainete tarbimist:

• Tunned end kauem täis


• Sa kontrollid paremini isu


• Reguleerid paremini veresuhkrut

Seoses veega soovitavad spetsialistid nagu Nate Feliciano lihtsat juhist:

Joo päevas vett koguses, mis ligineb poolele sinu kehakaalust untsides väljendatuna, kui su eesmärk on vähendada kõhurasva. Sa ei pea täpsest numbrist kinnisideeks jääma, kuid joo vett kogu päeva jooksul, mitte ainult siis, kui tunned janu.

Vastuvõtul näen sageli huvitavat asja: inimene arvab, et tal “ei ole tahtejõudu”, kuid:

• Magab vähe


• Ei joo vett


• Söö peaaegu ilma valguta


• Ei tarbi soovitatud kiudaineid

Selle kombinatsiooniga karjub aju: “¡Azúcar ya!” 😅. Kui me parandame need alused, taandub “lõputu isu” iseenesest, ilma et peaksid keelama kõiki toite, mida naudid.

Täisväärtuslik uni: vaikne tegur, mis otsustab su vööümbermõõdu

El sueño influye directamente en tu composición corporal 😴.
Kui sa magad vähe:

• Suurenevad hormoonid, mis stimuleerivad isu


• Väheneb hormoon, mis annab täiskõhutunde


• Soovid rohkem kaloritest ja suhkrust rikkaid toite

Viimased uuringud näitavad selget seost:

• Vähem unetunde


• Rohkem vistseraalset rasva, eriti kõhu piirkonnas

Huvitaval kombel on see efekt intensiivsem vistseraalses rasvas kui nahaaluses. Teisisõnu, hilisõhtune ülevalolek soodustab ohtlikumat rasva.

Umbes kaheksa tundi kvaliteetset und päevas annab tavaliselt parima kasu:

• Paraneb taastumine pärast treeningut


• Reguleerib paremini ainevahetust


• Parem isu kontroll

Stressijuhtimise töötubades on paljud üllatunud, kui ma ütlen:
“Hea uni võib su kõhule teha rohkem kui öine lisa-kardiotrenn”.
Kui vahetad viimase tunni sotsiaalmeedia voogimise voodis parema unerutiini vastu, tänab sind su keha.

Mõned lihtsad nipid:

• Hoia regulaarne unerutiin, ka nädalavahetustel


• Väldi ereid ekraane tund enne magama minekut


• Ära söö hilja õhtul ega suurtes kogustes


• Loo lõõgastav rituaal: kerge lugemine, sügavad hingamised, lühike meditatsioon

Kuidas muuta need muutused püsivaks elustiiliks

Siia tuleb minu lemmikosa psühholoogina: meel.
Sul ei ole vaja täiuslikkust, vaid mõistlikku järjepidevust.

Mõned ideed, mis töötasid paljude patsientide ja loengu osalejate puhul:

• Selged ja realistlikud eesmärgid
  Ära ütle “tahan kuuga lihastoonust saada”. Parem: “tahan treenida jõudu kolm korda nädalas ja kõndida teistel päevadel 30 minutit”. Keha järgib harjumusi, mitte soove.



• Väikesed kumuleeruvad muutused
  Lisa hommikusöögile valku. Kasuta treppi. Maga esialgu 15 minutit kauem. Joo vett ärgates. Need mini-teod liituvad.



• Kõik ei sõltu tujust
  Kujunda oma keskkond toetavaks: hoia käepärast tervislikku toitu, jäta treeningrõivad valmis, sea pehmed äratused magamaminekuaja jaoks.



• Õpi taluma ebamugavust
  Esimesed muutuse päevad on rasked. Ma kordangi teraapias: “Sul ei ole vaja igavest motivatsiooni, vaid pea veidi vastu ebamugavust, kuni harjumus muutub automaatseks”.



• Mõtle pikaajaliselt
  Ära järgi dieeti, mida sa ei suuda hoida. Kui vihkad oma rutiini, loobud sellest. Vali söömise ja treenimise viis, mida suudaksid hoida aasta, mitte viisteist päeva.

Kiire anekdoot: ühes loengus ütles üks mees mulle:
“Ma olen juba kõike proovinud, see on kindlasti mu sodiaagimärk” 😅.
Vaatasin tema sünnikaarti ja elustiili. Tal oli Marss (energia ja tegevus) väga hästi positsioneeritud… aga:

• Ta ei teinud jõutreeningut


• Sõi peaaegu ilma valguta


• Magas viis tundi

Pakkusin talle kuue nädala väljakutset kolmel sambal:

• Progressiivne jõutreening


• Rohkem kiudaineid ja valku igas toidukorras


• Järjepidev unerutiin

Ta ei kaotanud mitte ainult mitu sentimeetrit vööümbermõõdust. Ta ütles ka:
“Arvasin, et vajan teistsugust keha, aga tegelikult vajas ma teistsuguseid harjumusi”.

See on kogu artikli keskne mõte:
Püsiv elustiilimuutus lihaste, hea toitumise ja täisväärtusliku puhkusega muudab su keha ja tervist palju rohkem, kui kujutad. See ei tähenda ennast karistada, vaid ehitada elu, kus su keha töötab sinu kasuks, mitte sinu vastu.

Oluline küsimus, mida saad endale täna esitada?
“Millist väikest muutust võin alustada juba täna, mida näen oma elus ka aasta pärast?” 💫