Kuidas luude tervis vanusega muutub



Meie luud ei ole liikumatud struktuurid. Organism uuendab luukudet pidevalt: eemaldab ühe osa ja moodustab uue. Aastate möödudes võib ta aga hakata lagundama rohkem luukudet, kui suudab asendada.

See järkjärguline kadu võib luid nõrgestada ning suurendada osteoporoosi ja luumurdude riski. Eriti eakas eas võib luumurd vajada haiglaravi, piirata liikumisvõimet ja põhjustada olulisi tüsistusi.

Hea uudis on see, et halvenemist ei pea võtma kui midagi vältimatut. Toitumine, liikumine ja teatavad igapäevased harjumused võivad aidata luude tugevust kauem säilitada. Samuti saad tutvuda nende hiljutiste avastustega, mis võimaldavad osteoporoosi paremini ravida.

Kaltsium: luude tugevdamiseks olulised toidud



Noorukiiga on tugevate luude kujundamisel otsustava tähtsusega periood. Ent see ei tähenda, et pärast seda ei saaks sa nende eest enam hoolitseda. Igas vanuses tasub pöörata tähelepanu toitainetele, mis osalevad luukoe moodustumises ja säilitamises.

Üks olulisemaid neist on kaltsium. Professor Sue Shapses hoiatab, et kui me ei saa seda toiduga piisavalt, kasutab organism luudesse talletatud kaltsiumi. Aja jooksul võib see luid nõrgestada. Kui vajad praktilisi ideid, vaata, kuidas toidust kaltsiumi saada.

Üldise suunisena vajavad täiskasvanud naised 19–50 aasta vanuses umbes 1000 mg kaltsiumi päevas ning alates 51. eluaastast 1200 mg. Meestele soovitatakse tavaliselt 1000 mg kuni 70. eluaastani ja 1200 mg pärast seda vanust. Individuaalsed vajadused võivad erineda sõltuvalt tervislikust seisundist, toitumisest ja kasutatavatest ravimitest.

Kas seda on parem saada toidust või toidulisanditest? Võimaluse korral soovitatakse tavaliselt alustada kaltsiumirikkast toitumisest. Piim, jogurt ja juust on tuntud kaltsiumiallikad. Seda leidub ka luudega sardiinides, mõnes rohelises lehtköögiviljas, kaltsiumiga valmistatud tofus ja rikastatud taimsetes jookides.

Näiteks puuviljaga jogurt võib olla lihtne vahepala. Kui sa piimatooteid ei tarbi, kontrolli taimsete alternatiivide silte, et veenduda nende kaltsiumiga rikastamises.

D-vitamiin kaltsiumi paremaks imendumiseks



D-vitamiinil on põhiroll: see aitab organismil kaltsiumi omastada. Vanusega võib nahk päikesevalgust saades toota vähem D-vitamiini. Seda protsessi mõjutavad ka sinu elukoht, aastaaeg, naha pigmentatsioon ja päikesekaitse. Võid saada rohkem teavet D-vitamiini ja päikese käes viibimise kohta, jätmata tähelepanuta naha kaitsmist.

Lõhe, sardiinid, munakollane, mõned seened ja rikastatud toidud võivad anda D-vitamiini. Sellegipoolest ei ole alati lihtne saada vajalikku kogust üksnes toidust.

Üldise juhisena soovitatakse alates esimesest eluaastast kuni 70. eluaastani 600 RÜ päevas ning alates 71. eluaastast 800 RÜ. Toidulisandite võtmist ei ole mõistlik omal käel alustada. Tervishoiutöötaja saab hinnata sinu toitumist, haiguslugu ning vajaduse korral D-vitamiini taset.

Et saada teada rohkem allikate ja kasulike harjumuste kohta, võid lugeda, kuidas D-vitamiini saada.

Valgud, puu- ja köögiviljad luukoe kao ennetamiseks



Valgud on samuti osa luude struktuurist. Nende piisavas koguses tarbimine aitab säilitada nii luu- kui ka lihasmassi. Viimane on oluline, sest tugevad lihased parandavad stabiilsust ja võivad vähendada kukkumisohtu.

Austraalias tehtud uuringus täheldati, et osalejatel, kes suurendasid kahe aasta jooksul piimatoodete tarbimist, esines 33% vähem luumurde. See tulemus kehtib uuritud elanikkonna kohta ega tähenda, et üksainus toiduaine suudaks luumurde täielikult ära hoida. Siiski näitab see piisava ja tasakaalustatud toitumise väärtust.

Ka puu- ja köögiviljad on olulised. Vahemere toitumisele sarnane toitumismuster annab vitamiine, mineraalaineid ja antioksüdantseid ühendeid. Mitmekesisus on olulisem kui imetoidu otsimine. Kuivatatud ploomid ja mustikad võivad olla osa menüüst, kuid neid tuleks täiendada köögiviljade, kaunviljade, täisteratoodete, tervislike valkude ja kvaliteetsete rasvadega.

Praktiline viis oma luude eest hoolitseda on lisada päeva jooksul:


  • Kaltsiumiallikas, näiteks jogurt, piim või rikastatud taimne jook.

  • Valgud põhitoidukordades, näiteks kala, munad, kaunviljad, tofu või taine liha.

  • Eri värvi puu- ja köögiviljad.

  • D-vitamiini sisaldavad toidud ning spetsialisti hinnang, kui esineb puuduse risk.



Liikumine ja igapäevased harjumused luude hoidmiseks



Toitumine toimib paremini, kui seda ühendada liikumisega. Kõndimine, trepist käimine, tantsimine ja jõuharjutused stimuleerivad luid ning aitavad lihasmassi säilitada. Tasakaaluharjutused võivad samuti vähendada kukkumise tõenäosust.

Sa ei pea kogu oma rutiini üleöö muutma. Võid alustada lühikese jalutuskäiguga, lisada hommikusöögile kaltsiumirikka toidu või asendada vähetoitev vahepala jogurti ja puuviljaga. 🦴 Püsivalt järgitavad väikesed harjumused on tavaliselt kasulikumad kui range dieet, mida on raske hoida.

Samuti on soovitatav vältida tubakat, tarbida alkoholi mõõdukalt ja konsulteerida spetsialistiga, kui sinu perekonnas on esinenud osteoporoosi, sul on olnud varasemaid luumurde, oled alakaaluline või kasutad ravimeid, mis võivad luude tervist mõjutada.

Pea meeles, et mõned toitumisharjumused võivad mõjutada üldist vananemist. Teema põhjalikumaks uurimiseks soovitan lugeda toitude kohta, mis kiirendavad naistel rakkude vananemist.

Luude eest hoolitsemine ei eelda täiuslikkuse tagaajamist. Asi on mitmekesises toitumises, regulaarses liikumises ja nõu küsimises siis, kui seda vajad. See, mida teed täna, võib aidata sul säilitada iseseisvust, tasakaalu ja elukvaliteeti veel paljudeks aastateks.