Kas sööd vähe kiudaineid? Nii kahjustad oma mikrobioomi ja suurendad haiguste riski.

Vähe kiudaineid söömine kahjustab su mikrobioomi ja immuunsust. Täisteratoodete asendamine rafineeritud toodetega suurendab seedetrakti probleemide ja krooniliste haiguste riski....

Sisukord

1. Mis su kehas juhtub, kui asendad täisteratooteid rafineeritud toodetega
2. Kiudained: palju enamat kui „et vannitoas hästi käia”
3. Kiudaineterikasust vähendav dieet: seedetrakti probleemid ja krooniliste haiguste risk
4. Miks rafineeritud tooted ja kiudainelisandid ei ole samad
5. Kuidas suurendada kiudainete tarbimist täisteratoodete kaudu ilma ebamugavuseta
6. Muutke oma tervist, alustades sellest, mis on teie taldrikul

Jälgi mind Pinterestis!

Täisteratoodete asendamine rafineeritud toodetega on dramatiliselt vähendanud toidukiudainete ja teiste kaitsvate ühendite tarbimist. See näiv „detail“ omab sügavaid tagajärgi: rohkem seedetrakti vaevusi ja suurem krooniliste haiguste risk, nõustuvad paljud toitumis- ja mikrobioomispetsialistid.

Mis su kehas juhtub, kui asendad täisteratooteid rafineeritud toodetega

Kui teravili rafineeritakse, eemaldatakse kliid ja osa idust, mis on just need fraktsioonid, mis on kõige rikkamad kiudainete, vitamiinide ja bioaktiivsete ühendite poolest. Mis jääb, on põhimõtteliselt kiiresti seeditav tärklis.

Kui seda muutust teha süsteemselt — täisteraleibadelt ja -riisilt valgele leivale, küpsistele, saiakestele, magusatele hommikusöögihelvestele ja snäkkidele — läheb su keha pidevast kiudainete voolust praktiliselt „kuivale“.

See langus ei ole väike: hinnanguliselt kuni 97 protsenti täiskasvanutest ei saavuta päevaseid kiudainete soovitusi, mis sõltuvalt vanusest ja soost on ligikaudu 25–34 grammi päevas. Lihtsalt vaadates tähendab see, et peaaegu kõik inimesed tarbivad vähem, kui nende seedesüsteem vajab sujuvaks toimimiseks ja põletikuliste protsesside eest kaitsmiseks.

Teaduskirjanduses on kiudaineid peetud isegi „avaliku tervise muretoitaineks”, sest selle puudus on järjekindlalt seotud rohkem krooniliste haiguste ja halva elukvaliteediga.

Huviäratav fakt: traditsioonilised rahvused, kes peaaegu ei tarbi rafineeritud tooteid, võivad tarbida üle 80 grammi kiudaineid päevas, millega kaasnevad väga vähesed kõhukinnisuse, divertikuloosi ja kolorektaalvähiga juhtumid.

Membrillo: toit, mida süüakse vähe, kuid mis sisaldab palju kiudaineid

Kiudained: palju enamat kui „et vannitoas hästi käia”

Mõiste kiudained hõlmab tegelikult kogu taimeriigil põhinevate keerukate süsivesikute perekonda, millel on erinevad struktuurid ja funktsioonid. Üldiselt eristatakse kahte suurt rühma:

• lahustuv kiud: lahustub vees ja moodustab omamoodi geeli. Klassikalised näited on kaeras ja odras leiduvad beetaglükaanid. See kiud:
• Aitab vähendada verekolesterooli
• Suurendab täiskõhutunnet
• Aitab stabiliseerida veresuhkru taset

• lahustumatu kiud: ei lahustu vees ja suurendab väljaheite mahtu. Leidub pähklites, kaunviljades, täisteraviljades, mõnes köögiviljas ja paljude puuviljade koores. Selle peamine funktsioon on soodustada sooletransiti ja ennetada kõhukinnisust.

Mõlemad tüübid on olulised. Osa kiududest, eriti mõned lahustuvad, fermenteeritakse jämesoole bakterite poolt. Selle tulemusena tekivad lühikese ahelaga rasvhapped, nagu butüraat, atsetaat ja propionaat. Need ühendid:

• Toidavad jämesoole rakke
• Parandavad teatud mineraalide imendumist
• Vähendavad lokaalset ja süsteemset põletikku
• Aitavad reguleerida immuunvastust

Tegelikult rõhutavad mitmed teadlased, et paljud tööstusühiskondades sagedased haigused on seotud kroonilise põletikuseisundi ja immuunsüsteemi düsregulatsiooniga, mis osaliselt saab alguse kiudainetevaesest soolestikust ja vaesunud mikrobiomist.

Teine tähelepanuväärne aspekt on kiudainete võime toimida nagu käsn või maatriks, mis püüab kinni soovimatuid aineid. Hiljutised uuringud näitavad, et kiudainerikas dieet võib aidata elimineerida keskkonnamürke, näiteks teatud mikroplasti, hõlbustades nende väljutamist väljaheidetega. Sel moel toimib kiud lisabarjäärina igapäevase reostuse vastu.

Kiudaineterikasust vähendav dieet: seedetrakti probleemid ja krooniliste haiguste risk

Kui kiudainete tarbimine langeb, sest eelistatakse rafineeritud tooteid, avaldub mõju mitmel tasandil.

Igapäevaselt on nähtavamad tagajärjed tavaliselt seedetrakti iseloomuga:

• Püsiv kõhukinnisus või vaheldumine kõhulahtisusega
• Raskustunne ja puhitus kõhus
• Suurem kalduvus hemorroidide ja anaallõhede tekkeks
• Divertikulite sagedasem ilmnemine
• Üldine ebamugavustunne peale söömist

Toitumisalastes haridusprogrammides, milles olen virtuaalsel nõustajana osalenud, on tavaline, et inimesed, kes baseerivad oma toitumise valgel leival, snäkkidel, magustatud jookidel ja kiirtoidul, kirjeldavad sarnast mustrit: nad käivad tualetis iga paari päeva tagant, vaevaga, valuga ja suure frustreeritusega. Kui sisse viiakse järk-järgult täisteratooteid ja rohkem köögivilju, kirjeldatakse sooletransidi paranemist sageli kui „üllatavalt kiiret”.

Soole ületamise väljaspool seostub krooniline kiudainete puudus suure riskiga järgnevate haiguste tekkeks:

• Rasvumine ja raskused söögiisu reguleerimisel
• 2. tüüpi diabeet ja insuliiniresistentsuse probleemid
• Südame- ja veresoonkonna haigused, lipiidide ja vererõhu häirete tõttu
• Kolorektaalvähi risk
• Suurem esinemissagedus kroonilistest põletikulistest haigustest ja mõningatest autoimmuunhaigustest
• Rohkem allergiaid ja häireid, mis on seotud tasakaalustamata immuunvastusega

Mikrobiomi ja sooletervise kohta kirjutavad raamatud, samuti uurijad, kes uurivad dieedi, soolebakterite ja immuunsuse seost, jõuavad ühisele järeldusele: taimset päritolu kiudainerikas dieet on järjekindlalt seotud madalama põletiku ja väiksema mitme kroonilise haiguse riskiga.

Huvitav on see, et kiudained mõjutavad ka meeleolu. Soole-ajutee kaudu moduleerivad bakterite kiudude fermentatsiooni produktid neurotransmittereid ja aineid, mis on seotud stressi ja ärevuse tajumisega. Inimesed, kes parandavad oma toitumismustrit, suurendades puu- ja köögiviljade, kaunviljade ja täisteraviljade tarbimist, kirjeldavad sageli mitte ainult paremat seedimist, vaid ka selgemat mõtlemist ja paremat emotsionaalset stabiilsust.

Miks rafineeritud tooted ja kiudainelisandid ei ole samad

Kiudainete tarbimise vähenemine viimastel aastakümnetel on tihedalt seotud ultratöödeldud toitude levikuga. Nisu, riisi ja teiste teraviljade rafineerimine ning snäkkide, küpsiste ja magustatud jookide tootmine on teinud suure osa kaloriteallikatest selliseks, mis sisaldavad väga vähe või üldse mitte kiudaineid.

Vastuseks on turg pakkunud kiudainelisandeid ja „rikastatud” tooteid: batoonid, jogurtid kiudainete lisandiga, joogid inuliiniga jne. Sageli kasutatakse eraldatud koostisosi, nagu:

• Psüllium
• Metüültselluloos
• Inuliin ja fruktooligosahhariidid

Kuigi mõned neist lisanditest võivad teatud kontekstides olla kasulikud, on uuringute efektiivsus varieeruv. Üldiselt sõltuvad tulemused kiudu tüübi, annuse ja eelkõige inimese mikrobiomi omadustest. Puuduvad veel ulatuslikud kliinilised katsed ja süsteemsed võrdlused lisandite kiudude ja täisteratoitude kiudude vahel.

Lisaks võivad kontsentreeritud kiud, eriti vedelal kujul või suurtes kogustes, põhjustada:

• Tugevat puhitus
• Liigset gaaside teket
• Kõhulahtisust või väga pehmeid väljaheiteid
• Suurenenud soolestiku tundlikkust eelsoodumusega inimestel

Üks põhjus on see, et vedelikud, mis sisaldavad kiudu, läbivad seedetrakti kiiremini kui kiudainerikkad tahked toidud, mis võib vallandada sümptomeid tundlikuma soolega inimestel.

Teisalt puudub eraldatud kiududel täisväärtusliku taime toidu toitumislik keerukus. Näiteks kaunvili ei anna ainult kiudu, vaid ka:

• Taimseid valke
• B-grupi vitamiine
• Mineraale nagu raud, magneesium ja kaalium
• Antioksüdantseid fütotoitaineid
• Erinevaid kiudutüüpe, mis on kombineeritud ühes ja samas maatriksis

Sarnane kehtib õunakoorega õuna, toore porgandi või peo pähklite kohta. Ükski lisand ei suuda täpselt korrata seda toitainete ja bioaktiivsete ühendite sümbioosi. Ekspertide soovitus on selge: lisandid võivad olla ajutiseks toeks, kuid alus peaks alati olema kiudaineid sisaldavad päris taimtoidud.

Kuidas suurendada kiudainete tarbimist täisteratoodete kaudu ilma ebamugavuseta

Kiudainete suurendamine ei tähenda üleöö ülimuslikule dieedile üleminekut. Tegelikult võivad järsud muutused tekitada ebamugavust. Oluline on järkjärguline ja realistlik progress. Mõned praktilised strateegiad:

• Suurenda kiudu vähehaaval
Alusta, lisades päevas ühe lisakoguse puu- või köögivilju ja iga paari päeva tagant lisa uus kiudainete allikas. See annab su mikrobiomile aega kohaneda.

• Joo piisavalt vett
Kiud töötab eriti hästi adekvaatse hüdreerimise korral. Ilma veeta võib see kõhukinnisust hoopis süvendada.

• Eelista igal toidukorral täisteratooteid
• Hommikusöök: kaerahelbed, täisteraleib, värske puuvili koorega, chia- või linaseemned jahvatatult
• Lõuna- ja õhtusöök: pool taldrikut köögivilju, portsjon kaunvilju mitu korda nädalas, täisteraviljad nagu pruun riis, kinoa või oder
• Suupisted: puuvili, pähklid, kodune popkorn vähe õliga ja ilma lisatud suhkruta

• Otsi taimede mitmekesisust
Uuringud näitavad, et inimesed, kes tarbivad nädalas üle kolmekümne erineva taime, kipuvad omama mitmekesisemat soolemikrobiomi. Pole vaja hakata numbreid loendama, aga kasulik on püüelda varieeruvuse poole: erinevad puuviljad, eri värvi köögiviljad, mitmekesised kaunviljad, pähklid ja seemned.

• Vali taskukohased võimalused
Peabisti ei ole vaja kalli toidu järele: mõningad odavad ja kiudrikkad variandid on:
• Külmutatud puuviljad smuutide või lihtsate magustoitude jaoks
• Kuivatatud või pakendatud kaunviljad, hästi loputatud enne kasutamist
• Avokaado, mis annab kiudu ja tervislikke rasvu
• Chia- ja linaseemned, mida on lihtne lisada jogurtile, salatitele või suppidele

Toitumishariduse algatustes avastavad paljud inimesed, et osal rafineeritud toodetest nende asendamine lihtsate variantidega parandab mitte ainult seedimist, vaid toob päeva jooksul ka stabiilsema energia ning vähendab magusaisusid.

Muutke oma tervist, alustades sellest, mis on teie taldrikul

Täisteratoodete asendamine rafineeritud toodetega on tühjendanud suure osa kaasaegset toitumist kiudainetest ja kaitsvatest toitainetest. See puudus aitab kaasa sagedastele seedetrakti vaevustele ja sisekeskkonnale, mis soodustab põletikku ja kroonilisi haigusi.

Samas viitab kogunenud tõendusmaterjal millelegi lootustandvale: taimsete täisteratoitude ja mitmekesisuse taastamine taldrikul avaldab sügavat ja positiivset mõju mikrobiomile, immuunsüsteemile, ainevahetusele ja emotsionaalsele heaolule.

Tervisehariduse ettekannetes kordub lihtne, ent mõjuv mõte: iga kord, kui valid terve puuvilja magustatud mahla asemel, täisteraleiva valge leiva asemel, kodused kaunviljad ultratöödeldud roa asemel, saadad kehale ja oma mikrobiomile selge sõnumi: „ma tahan vähem põletikulist, vastupidavamat ja haiguste suhtes paremini kaitstud pinnast”.

Asi ei ole täiuslikkuses, vaid suunas. Alustada väikeste, kestvate muudatustega — eelistades täisteratooteid, mis on kiudainerikkad, ja vähendades järk-järgult rafineeritud tooteid — võib tähendada vahet soolestiku vahel, mis vaevu „ellu jääb”, ja selle vahel, mis tõeliselt , toetades su tervist pikaajaliselt.

Tellige tasuta iganädalane horoskoop

Ambur Jäär Kaalud Kaksikud Kalad Kaljukits Lõvi Neitsi Skorpion Sõnn Vähk Veevalaja