Mul oli hommikul väsinud ärkamine, päeva jooksul oli mul palju unesoove, vähe soovi tegeleda oma tegevustega, isegi ebamõistlikke kehavalusid ja mingisugust "ajuudu".

Seda probleemi kogesin 4 pikka aastat (umbes 34-aastaselt hakkasin selle probleemiga tegelema), kuid viimane aasta muutus olukord veelgi hullemaks. Hakkasin isegi keha valu tundma. Ma ei saanud kunagi aru, et mul on uneprobleem.

Esiteks käisin hematoloogi juures, seejärel nakkushaiguste arsti juures, läbisin ka neuroloogi ja psühhiaatri juures käimise (kes määras mulle klonasepaami). Külastasin isegi kahte reumatoloogi, eeldades, et mul võib olla mõni reumatoloogiline haigus, mille diagnoosimine on keeruline.

Need olid väga pikad ja tüütud 4 aastat, kus tegin kõikvõimalikke teste ja meditsiinilisi uuringuid...




Minu sümptomid killustatud unega



Nagu ma juba mainisin, ei märganud ma alguses, et mu uni oli killustunud. Lihtsalt ärkasin poolväsinuna, olin mälulüngad, väsinud. Lõpetasin jõusaalis treenimise ja järgmisel päeval olid keha ja liigesed valusad.

Viimase aasta jooksul olin ka närvisem ja ärevam kui tavaliselt ning mu uni halvenes pidevalt. Nüüd juhtus ka, et ärkasin väga vara, umbes kell 3 või 4 hommikul; mõnikord jäin uuesti magama, mõnikord mitte.

Nagu ma varem mainisin, uni-uuring näitas, et mu uni oli killustunud, küsimus oli selles, miks.


Neuroloogi ja psühholoogi lahendus



Neuroloogi ja psühholoogi "maagiline" lahendus oli proovida klonasepaami, väga tuntud ärevusvastast ravimit: aidata vähendada ärevust. Olin juba proovinud melatoniini ja see oli andnud häid tulemusi, kuid aja jooksul lõpetas see minu jaoks toimimise.

Klonasepaam aitas mul palju, pean tunnistama. Võtsin seda 8 kuud ja probleem oli kadunud. Võtsin seda enne magamaminekut ja sain väga häid tulemusi: magasin paremini, mul ei olnud järgmisel päeval kehavalusid.

Probleem oli selles, et järgmisel päeval olin poolpime, isegi mõned mälulüngad ja libiido (seksisoov) oli madal.

Lisaks ei tahtnud ma terve elu sõltuda klonasepaami võtmisest, pidin midagi muud tegema... Vähemalt see andis mulle vihje: ärevus võis olla halva une põhjustaja.



Kes mind tõeliselt aitasid



Alustasin käitumisteraapiaga psühholoogiga: see tõi minu ellu olulise muutuse ja viisi asjade nägemiseks...

Esimesel seansil psühholoogiga mainisin talle, et olin reisinud imeilusale Brasiilia rannale, kuid selgitasin, et isegi seal ma ei suutnud korralikult puhata. Siis esitas ta mulle küsimuse, mis mind raputas: "Kas mäletad mere lõhna?".

Minu vastus oli "Ei". Sellest aru saamiseks: olin imelisel Brasiilia mereäärse rannal, kuid ma ei mäletanud mere lõhna tundmist.

Mida see tähendas? See tähendas, et kuigi olin Brasiilia rannal, polnud ma tegelikult mõtteliselt seal kohal.

See andis mulle peas mingi signaali, ehk siit leidsin lahenduse... kuid mind ootasid ees veel paljud üllatused.

Siis, nagu hea käitumisteraapia (nad on praktilised, ei uurita liigselt minevikku, mindakse otse probleemi juurde), pakkus ta mulle välja, et hakkaksin iga päev üles märkima kõige olulisema oma päevast: värvid, tunded, tekstuurid, lõhnad, mõtted jne.

Pidin saavutama "rohkem kohalolekut meeltega" tehes igapäevaseid tegevusi. See tähendas, et pööraksin rohkem tähelepanu sellele, mida tegin, kui viis vähem mõtlemist minevikule või tulevikule: keskenduksin olevikule.

Mul on see artikkel, kus ma eriti räägin "kohalolekust", soovitan seda hiljem lugemiseks ajakavasse lisada:

Kuidas ületada hirm tuleviku ees: oleviku jõud

Hakkasin mõistma, kust tuli minu uneprobleem




Ärevus, korduvad mõtted, närvilisus, südame "tambetamine" (meditsiiniliselt nimetatakse neid ekstrasüstoolideks).

Ma hakkasin märkama, et mul on kõik see, kuid ma ei kujutanud kunagi ette, et see võiks mu und nii palju mõjutada. Nad ei tundunud nii tõsised.

Käitumisteraapia abil muutsin oma viisi, kuidas ma seda tulevikuärevust ja neid kuradi korduvaid minevikumõtteid kohtlen. See aitas mul palju nende "hirmudega" silmitsi seista, mis on sageli vaid meie peas.

Hakkasin oma sõpradega ja tuttavatega rohkem avanema, rääkides neile oma uneprobleemidest ja sellest, kuidas ma neid lahendan. On uskumatu, kuidas inimestega rääkimine mitte ainult ei tugevda teraapiat, vaid inimesed avanevad rohkem ja räägivad sulle oma probleemidest, kuidas nad neid lahendasid või nendega toime tulid. Tagasiside, mis tekib, on tõeliselt väga hea ja ma soovitan seda sulle.

Kui sul on hirm või vastumeelsus psühholoogilise teraapia suhtes, soovitan sul lugeda seda artiklit, mille kirjutasin:

Müüdid, mida pead teraapia kohta hajutama


Kuidas ma hakkasin ärevusega võitlema




Kui olin teraapias, tekkisid mul ka hetked, mil oli väga ärevus, mida ma ei suutnud rahustada. Siis tuli mulle mõte hingata aeglasemalt. Teha sissehingamine 5 sekundit ja väljahingamine 8 sekundit.

Tegin seda umbes 3 või 4 korda ja märkasin, kuidas ärevus kadus või vähemalt vähenes. Avastasin, et hingamisega suudan ärevust ja salapärast närvilisust palju rahustada.

Otsisin Spotify'ist podcast'e ja lugusid, mis on seotud "teadvelolekuga". Seal on palju materjali, mis võimaldab mul lõõgastuda, kui seda vajan. Näiteks enne magamaminekut, pärast ärkamist. Isegi kui mul on pärastlõunal mõni mõte, mis mind närvi ajab, panen mängima mõne neist heli, mis mind lõõgastab.

Nii et, mida ma seni avastanud olen:

- Et olen ärev
- Et käitumuslik teraapia aitab mul
- Et hingamine ja teadvelolek mind rahustavad

Siis, mida ma saaksin teha selleks, et kõik see saaks osaks minu elust? Kas on mõni tegevus, mis võimaldaks mul end nii lõdvestada?

Avastasin siis ka power jooga: veidi intensiivsem jooga kui tavaline. Olen inimene, kes treenib palju jõusaalis, võib-olla teiste jaoks on ideaalne ainult jooga.

Joogaga õppisin kaks korda nädalas palju rohkem lõõgastumise tehnikaid, rohkem viise "kohal olemiseks" ja mitte nii palju tuleviku mõtlemist. Ma tõesti soovitan seda sulle.

Võid lugeda rohkem ärevuse vastu võitlemise viisidest nendest artiklitest, mida soovitan sul järgmiseks lugeda:

Efektiivsed tehnikad ärevuse ja keskendumisraskuste ületamiseks



Lõpetasin klonasepaami võtmise



Sain hakkasin klonasepaami (mida olin kaks korda varem proovinud ja ei suutnud) maha jätma. Muidugi, pärast 8 kuud selle võtmist olid need esimesed ööd veidi keerulised, aga mitte nii hullud.

Kujutan ette, et kui te võtate klonasepaami või mõnda muud ravimit juba mõnda aega, on parim see järk-järgult maha jätta vastavalt teie isiklikule arsti juhisele.

Kas mu uni oli täiuslik? Ei, mitte veel.

Kui peaksin hindama oma und, siis arvan, et see läks "halbast" "heaks", kuid see polnud ikkagi "väga hea" ega "suurepärane". Oli öid, mil magasin palju paremini kui teistel, ma ei suutnud täielikult aru saada, miks see nii oli.



Uneprobleemid võivad olla mitmepõhjalised




Nüüd, kui ma olen rahulikum ja rahulikum. Ma tean, kuidas end rahustada jooga, muusika ja hingamisega. Mu uni on palju paremaks muutunud.

Mis pani mind küsima: Miks on ikka öid, mil ma halvasti magan? Kui eile magasin ideaalselt, miks täna mitte, kui eile ja täna pole midagi muutunud?

Noh, põhimõtteliselt võtan selle kokku: uneprobleemid võivad olla erinevate põhjustega. Probleem on selles, et sul võivad olla mitu põhjust korraga, võid lahendada ühe põhjuse, kuid teised püsivad endiselt.

See on juba konkreetsem, igal inimesel võivad olla erinevad põhjused, mis takistavad hästi magamist. Minu puhul oli peamine tegur ärevus, kuid mitte ainus.

Psühholoog ütles mulle, et alustaksin iga päeva tegevuste märkimisega, mida tegin erinevalt, millal läksin magama, millal ärkasin, milliseid tegevusi tegin päeva jooksul, milliseid mõtteid mul oli, milliseid tundeid need mõtted tekitasid jne.

Leidsin veel ühe põhjuse (vähemalt enda jaoks) halvale unekvaliteedile: laktoositalumatus.



Seetõttu jätsin piima oma dieedist välja. Kui pean midagi sööma, mis sisaldab veidi piima, võtan enne ühe või kaks laktaasiensüümi tabletti (need lagundavad tarbitud laktoosi, nii et see ei tee sulle haiget).
Julgustan sind avastama ka oma unehäirete varjatud põhjust. See pole lihtne, see nõuab palju tähelepanu, palju uurimist, mitte midagi välistamist.

Kuna mulle tundub, et see on teema, mis vajab paremat ravi ja usaldusväärseid teadusallikaid, kirjutasin selle teema kohta selle artikli, mis vastab paljudele su küsimustele:Seos halva magamise ja laktoositalumatuse vahel

Mida täpselt teen, et hästi magada




Siin on minu (mitte ammendav) loetelu kõigest, mida teen hea une nimel, muidugi on see avatud loetelu. Hiljem võiksin avastada mõne muu uneprobleemi põhjuse või mõne muu parema unetehnika ning uuendan seda loetelu:


* Ma ei lase oma magamistoas ühtegi valgusallikat (isegi mitte teleri sisse lülitatud led-tuld).
* Jätan ventilaatori sisse lülitatuks või mängib taustaheliga kõlar: iga väline müra ajab mind üles, parem on neid mitte kuulata.
* Proovin alati minna magama samal ajal.
* Ma ei kasuta ekraaniseadmeid tund aega enne magamaminekut: mõnikord ei järgi ma seda reeglit. Minu puhul pole see nii oluline, kuid mõnele inimesele võib ekraani valgus rohkem mõjutada.
* Ma ei söö enne magamaminekut rasvast toitu, samuti ei joo liiga palju vett, et öösel mitte tualetti tõusta.
* Vältin piima ja muid toite, mis võivad põhjustada palju sooletegevust.
* Panen enne magamaminekut mõne mindfulnessi heli (koostasin Spotify'sse nimekirja nendest, mis mulle kõige rohkem meeldivad). Seadistan selle automaatselt välja lülituma 45 minuti pärast.


Soovitan sul lugeda ka seda teist artiklit, mis aitab sul palju:Meetodid modernse elu anti-stressiks


Muidugi teen ma sporti 4 või 5 korda nädalas, toitun hästi, elan tervislikult.
On oluline ka rohkem väljas käia, kohtuda sõprade ja perega. Tagasi normaalsema elustiili juurde, mis sobitub sinu ajakavaga. Kui me halvasti magame, hakkame vähem väljas käima, kohtume üha vähem sõpradega...
Julgustan sind otsima abi, kui sul on uneprobleeme või muid muresid. Ravimid peaksid olema viimane valik, mitte esimene:
Kirjuta see endale meelde: unerohud varjavad ainult probleeme, mida sul on, nad ei lahenda neid.

Uuendan seda artiklit aja jooksul, sest see on vaid ülimalt lühike kokkuvõte minu viimaste kuude elust. Ilmselt pean kirjutama mitu artiklit, detailsemalt, kuidas ma lahendasin oma uneprobleemid 3 kuu jooksul, mul on veel palju öelda.


Kindlasti on päevi, mil ma halvasti magan, palju teisi, mil ma magan hästi. Oluline on see, et mul on nüüd mitmeid looduslikke tööriistu, mis aitavad mul üldist elukvaliteeti ja eriti und parandada. See on põhiline, omada tööriistu ja teada, kuidas neid kasutada.
Praegu hindaksin oma und "heaks" kuni "väga heaks". Loodan, et mõne kuu pärast suudan seda muuta ja öelda, et mu uni on nüüd "suurepärane".


Võid jätkata selle teise seotud artikli lugemist, mis aitab sul paremini magada ja olla õnnelikum oma elus:Hinga sisse head, välja halb