Must pipar ja oliiviõli: paar, mis mitmekordistab toitaineid

Must pipar ja oliiviõli: paar, mis mitmekordistab toitaineid Musta pipra ja oliiviõli lisamine igapäevastesse roogadesse parandab vitamiinide ja karotenoidide imendumist ning võimendab iga toitaine toimet....

Sisukord

1. Kuidas teatud rasvad ja vürtsid parandavad vitamiinide omastamist
2. Rasvlahustuvad vitamiinid ja karotenoidid: miks nad vajavad rasva
3. Must pipar: rikkuse sümbolist toitainete võimendajani
4. Tervislike õlide roll salatites ja taimsetes roogades
5. Millal omastamine ebaõnnestub: malabsorptsioon, stress ja soolestiku tervis
6. Praktilised nõuanded, et iga päev paremini toitaineid ära kasutada

Jälgi mind Pinterestis!

Kuidas teatud rasvad ja vürtsid parandavad vitamiinide omastamist

Aastaid korrati ideed, et tervislikuks toitumiseks tuleb vältida peaaegu kõiki rasvu. Kuid uusimad uuringud näitavad hoopis midagi muud. Igapäevase dieedi täiendamine väikeste kogustega tervislikke rasvu ja teatud konkreetseid vürtse võib mitmekordistada rasvlahustuvate vitamiinide ja karotenoidide omastamist, parandades köögiviljades ja taimsetes toitudes olevate toitainete kasutatavust.

Kliinikus näen sageli inimesi, kes söövad palju salateid, aurutatud köögivilju ja puuvilju, kuid kellel püsib väsimus, tuhmid nahk või analüüsid, mis näitavad D‑ või A‑vitamiini puudust. Paljudel juhtudel ei ole probleem selles, mida nad söövad, vaid kuidas nad kombinatsioone teevad. Üks hea lusikatäis õli, käputäis pähkleid või veidi musta pipart võivad tõepoolest parandada nende toitainete biodisponiilsust.

Toitumishuvi: traditsiooniliselt on paljud kultuurid juba rasva kombineerinud pigmendirikaste taimede juurde. Vahemere sofrito oliiviõliga koos tomati ja paprikaga või India karri ghee ja vürtsidega on empiirilised näited sellest, mida täna seletab toitumisteadus.

Soovitan lugeda ka: Kuidas tunnustada kvaliteetset oliiviõli

Rasvlahustuvad vitamiinid ja karotenoidid: miks nad vajavad rasva

Vitamiinid A, D, E ja K on rasvlahustuvad, mis tähendab, et nende lahustumiseks ja imendumiseks on vajalik rasv. Samamoodi käitub paljude karotenoididega, nagu porgandi beetakaroteen või tomati lükopeen.

Lihtsustatult — kui sööte porgandi-, spinati- ja tomatisalatit ilma rasvata, siis suur osa nendest pigmentidest ja vitamiinidest ei jõua vereringesse. Need jäävad kinni toidu „maatriksisse“ ja lõpuks erituvad.

„Maatriks“ on toidu füüsiline struktuur, koosnedes kiust, valkudest ja süsivesikutest. Kuni see struktuur ei purune ja vitamiinid ei vabane, ei saa soolestik neile ligi. Toitumisedu loengutes kasutan lihtsat näidet: terve maguskõrvits maisitera, mis ilmub väljaheites terve ja puutumatuna. See sisaldab kiudaineid, valke, vitamiine ja kaaliumit, kuid kui seda ei närida korralikult, läbib see seedekanali peaaegu terve kujul.

Vabastunud rasvlahustuvad vitamiinid vajavad erilist transporti. Rasvade ja sapi juuresolekul moodustab organism väikeseid struktuure, mida nimetatakse mitsellideks, mis kapseldavad need vitamiinid ja viivad need peensoole rakkudeni, kust nad võivad minna verre. Ilma nende rasvase mitsellita enamik vitamiine:

• Ei lahustu soolestiku vesises keskkonnas hästi
• Ei jõua imendumisrakkudeni
• Kaob väljaheitesse

Seetõttu on nii oluline saata köögiviljadega kaasa kvaliteetse rasva allikaid. Mõned praktilised näited:

• Rohelised lehtköögiviljad koos ekstra neitsioliiviõliga
• Riivitud porgand koos avokaado või chia‑seemnetega
• Tomat, pehmelt hautatud oliiviõliga
• Puuvilja‑ ja köögiviljasmuutid veidi jogurti, keefiri või rikastatud taimse joogiga

Mitmetes kliinilistes järelkontrollides on juba nende lihtsate muudatuste tegemisel näha paranemist markerites nagu D‑vitamiin ja beetakaroteen ilma kohese vajaduseta toidulisandite järele.

Must pipar: rikkuse sümbolist toitainete võimendajani

Must pipar oli antiikajal nii väärtuslik, et seda kasutati isegi maksevahendina. Täna on see peaaegu kõigi köökide vürts, kuid harva mõeldakse selle peale vaid maitseainena. Kaasaegne teadus on aga näidanud, et selle huvi ulatub maitsest kaugemale.

See vürts sisaldab aktiivset ühendit, piperiini, millel on võime soodustada vitamiinide ja teiste toitainete imendumist. See toimib, mõjutades teatud rakulisi „transportereid“, mis kipuvad osa soolestikku imendatud ainetest tagasi välja viima. Need väljutussüsteemid osaliselt blokeerides lubab piperiin, et suurem osa vitamiinidest ja karotenoididest jõuaks tõesti vereringesse.

Tervisliku toidu töötubades teen sageli järgmist katset:
Palume osalejatel proovida kõrvitsapüreed musta pipra ja ilma ning oliiviõliga ja ilma. Lisaks sellele, et kõik nõustuvad, et vürtsi ja õliga versioon on maitsvam ja küllastavam, selgitame, et see kombinatsioon:

• Vabastab paremini kõrvitsa pulpist karotenoide
• Suurendab mitsellide teket rasva olemasolul
• Lihtsustab suurema potentsiaalse A‑vitamiini imendumist tänu piperiinile

Pole juhus, et traditsioonilised joogid nagu Aasia „kuldne piim“ segavad piima, kurkumit, musta pipart ja rasva. Sadu aastaid kasutati seda kombinatsiooni elujõu parandamiseks ja immuunsüsteemi tugevdamiseks ning tänapäeval teatakse, et must pipar suurendab ka kurkumiini, kurkumi aktiivse aine, bionwowatavust.

Tervislike õlide roll salatites ja taimsetes roogades

Kõik rasvad ei toimi ühtemoodi karotenoidide ja vitamiinide omastamise parandamisel. Viimased uuringud on näidanud, et õli tüüp mõjutab mitsellide ja seedimise käigus moodustuvate nanopartiklite suurust ja omadusi.

Näiteks extra neitsioliiviõli soosib struktuuride teket, mis parandavad oluliselt karotenoidide imendumist. Seevastu teatud lühema või keskmise ahelaga rasvad võivad moodustada liiga väikeseid mitselle või koostist, mis pole nii efektiivne nende pigmentide transportimiseks.

Kliinilisel läbivaatusel, kui vaatan peamiselt taimsel toidul toituvate inimeste menüüd, on üks võtmesoovitusi:

• Kasutada extra neitsioliiviõli peamise rasvana maitsestamisel ja õrnaks küpsetamiseks
• Kombineerida seda salatites pähklitega nagu sarapuupähklid või mandlid
• Lisada jahvatatud seemneid (linaseemned, seesamiseemned, chia) köögiviljadele ja püreedele
• Lisada avokaadot mitmel korral nädalas taimsetesse roogadesse

Üks tähelepanuväärne teadustulemus toiduteaduses on, et spinati, porgandi ja tomati salatite pakkumisel:

• Ilma rasvase kastmeta avastatakse pärast sööki verest vaid väga vähe karotenoide
• Väikeste rasvatilkadega kastmega suureneb imendunud karotenoidide hulk väga oluliselt

Samuti arendatakse nanopartikleid, mis on loodud taimsetest valkudest või rasvaemulsioonidest, et kapseldada vitamiine nagu D‑vitamiin või beetakaroteen. Katsemodellides on see strateegia suurendanud beetakaroteenilisandite järgselt vereringes saadaval oleva A‑vitamiini hulka kuni umbes kahekümne protsendi võrra.

Kuigi need tehnoloogiad veel arenemas, on igapäevaelus kõige praktilisem reegel lihtne: ära söö värvilist taimset taldrikut ilma vähemalt väikesest kvaliteetse rasva allikast.

Kus sa EI peaksid hoidma oliiviõli kodus

Millal omastamine ebaõnnestub: malabsorptsioon, stress ja soolestiku tervis

Kõik inimesed ei omasta toitaineid sama tõhusalt. On kliinilisi olukordi, kus soolestikul on raskusi vitamiinide kasutamisega isegi siis, kui dieet on korrektne. Sageli esinevad malabsorptsiooni põhjused on:

• Tsöliaakia
• Soolestiku põletikulised haigused nagu Crohni tõbi või haavandiline koliit
• Krooniline pankreatiit
• Maksahaigused, mis raskendavad sapi tootmist
• Varasemad seedetrakti operatsioonid

Neis olukordades toodab organism vähem seedetrakti ensüüme või vähem sappi, mis kahjustab rasvade seedimist ja seeläbi A, D, E ja K vitamiinide imendumist. Selliste patsientide puhul on tihti vajalik pöörduda spetsiifiliste toidulisandite poole, sageli selliselt formuleerituna, et nende imendumine oleks parem.

Samal ajal tuletavad ennetava meditsiini spetsialistid nagu JoAnn Manson meelde, et üldpõllumajanduslikus populatsioonis on mitmekesine ja tasakaalustatud toitumine tavaliselt piisav vitamiinide ja mineraalainete vajaduse katmiseks ilma universaalse lisandite tarbimiseta.

Tervisekäitumise ja heaolu psühholoogia vaatenurgast arvestatakse ka kroonilise stressi, kehva une ja muutunud mikrobiota rolli. Olen korduvaid juhtumeid näinud, kus kõrge stressi, kiirustamisega söömise ja kehva närimisvõimega inimesed esinevad rohkem seedemured ja halvem toitumisseisund, kuigi teoreetiliselt „söövad hästi“. Mõned võtmeasjad, mille kallal nendega töötan:

• Süüa ilma ekraanideta ja teadlikult
• Närida kuni toit muutub peaaegu kreemjaks tekstuuriks enne neelamist
• Püüda hoida suhteliselt regulaarset söömisrütmi
• Hoolitseda une ja puhkuse eest

Piisab vaid head toiduvalikutest. Vajalik on luua füüsilised ja emotsionaalsed tingimused, et keha suudaks neid toite muuta energiaks, kaitseks ja taastuskudedeks.

Praktilised nõuanded, et iga päev paremini toitaineid ära kasutada

Lõpetuseks mõned lihtsad strateegiad, mis põhinevad tõenditel ja kliinilisel kogemusel ning aitavad parandada rasvlahustuvate vitamiinide ja karotenoidide omastamist igapäevaelus:

• Aina kaasa roheliste lehtköögiviljadega alati mõni allikas tervislikku rasva
Praktiline näide: extra neitsioliiviõli, avokaado või käputäis pähkleid

• Lisa värskelt jahvatatud musta pipart roogadele, mis on rikkad karotenoidide poolest
Sobib ideaalselt: kõrvitsapüreed, oranžide köögiviljade wokid, toidud kurkumiga

• Ära karda väikest rasvakogust hommikusöögis, kui see sisaldab puu‑ ja köögivilju
Näide: täisteraröst avokaado ja tomatiga või naturaalsel jogurtil puuvili ja seemned

• Valmista mõned köögiviljad õrnalt
Kerge porrulaugu või tomati praad oliiviõliga vabastab rohkem karotenoide võrreldes ainult toore tarbimisega

• Jälgi võimalikku malabsorptsiooni sümptomaatikat
Kaotus kaalu ilma põhjuseta, väga rasvased või hõljuvad väljaheited, püsiv väsimus või vitamiinipuudused analüüsides õigustavad pöördumist tervishoiutöötaja poole

• Ära unusta närimise tähtsust
Eriti vastupidavate kestadega toitude puhul nagu mais, mõned terad ja teatud kaunviljad

Motivatsioonikõnedes võtan selle kokku nii: pole ainult oluline, mida sa sööd, vaid ka see, mida su keha suudab ära kasutada. Pisike tilk oliiviõli, näpuotsatäis musta pipart, parem närimine ja rahulikum söömisõhkkond võivad muuta su köögiviljataldriku tõeliseks looduslikuks „toidulisandiks“ su rakkudele.

Kui sidud need väikesed valikud taimse, kaunviljarikka ja vähe töödeldud toiduga, kasutad teadust enda kasuks, et iga suutäis annaks maksimaalse kasu.

Tellige tasuta iganädalane horoskoop

Ambur Jäär Kaalud Kaksikud Kalad Kaljukits Lõvi Neitsi Skorpion Sõnn Vähk Veevalaja