Magamine ei piisa: 7 viisi puhata kurnatuse ületamiseks ja energia taastamiseks

Psühholoogia, toitumise ja uneajaloo valdkondadest lähtudes pakuvad paljud ülikoolid, sh Harvard, täna väga selget lähenemist: ei ole ühtainsat väsimuse ega ühtainsat puhkuse liiki.

Tänane ülikoolide lähenemine kutsub tegema midagi konkreetset:
tuvastada, millistes valdkondades oled kurnatud, ja rakendada praktilisi vahendeid oma füüsilise, vaimse ja emotsionaalse energia taastamiseks igapäevaelus.

Hakkame seda koos lahti harutama, teaduse, päris näidete ja kohe kasutatavate tööriistadega.

---

Mida see ülikooliline lähenemine väsimuse ja puhkuse kohta pakub

Mitu ülikooli teadusrühma, nagu Harvardi lähedased, on mingil olulisel punktis üksmeelel:

• Maga on vajalik, aga ei piisa.


• On erinevaid väsimuse valdkondi, mis mõjutavad su jõudlust, meeleolu ja tervist.


• Kui tuvastad väsimuse tüübi, saad valida sobiva puhkuse tüübi, selle asemel et lihtsalt püüda rohkem magada.

Sisearst ja autor Saundra Dalton Smith populariseeris seda ideed rääkides seitsmest puhkuse liigist, mis üksteist täiendavad. Heaoluga tegelevad ülikoolid on nõus:
kui hoolitsed ainult une eest ja unustad teised puhkevormid, tekib krooniline kurnatus.

Kliinikus näen seda iga nädal: inimesi, kes magavad seitse või kaheksa tundi ja ütlevad midagi sellist:
„Tõusen üles ja tunnen end juba väsinuna, nagu ma poleks üldse maganud”.
Kui me seda põhjalikumalt vaatame, ei ole nende probleem peaaegu kunagi vaid uni; läbi on tervikpuhkus.


Sugestan lugemist: 13 hämmastavat viisi paremini keskenduda

Miks hea uni ei jäta sind alati energiliseks

Uni täidab imelisi funktsioone: parandab kudesid, tugevdab mälu, reguleerib isu- ja stressihormoone. Kuid:

• Kui su meel ei saa puhkust, ärkad mõtteplärtsatuses.


• Kui oled ekraanidega ülekoormatud, on su sensoorne süsteem jätkuvalt valvel.


• Kui elad läbi töötluseta emotsionaalseid konflikte, kurnatakse su emotsionaalset energiat.


• Kui hooled oma sotsiaalset või vaimset elu, tekib tühjuse ja apaatia tunne.

Räägin ühest tüüpilisest juhtumist.
Üks patsient, advokaat, kaitses uhkusega oma „täiuslikku” une­rutiini:
„Patricia, ma magan täpselt kaheksa tundi, aga iga hommik tunnen, nagu oleksin üle sõidetud.”

Mida me avastasime:

• Ta läks voodisse töömeile vastates.


• Tal olid öö läbi sisselülitatud märguanded.


• Ta ei lubanud endal öelda „ei” sotsiaalsetele kohtumistele, mis talle ei meeldinud.


• Tal polnud loomingulist vaba aja tegevust, ainult kohustused.

Järeldus: uni oli osaliselt korras, kuid vaimne, sensoorne, loominguline ja sotsiaalne puhkus olid olematus. Kui hakkasime nendega tegelema, vähenes tema „igavene väsimuse” tunne, isegi ilma une tunni lisamata.

---

Teaduse pakutud seitse puhkuse liiki ja kuidas neid rakendada

Siin on täielik kaart. Soovitan lugedes mõelda:
„Millises neist olen enda vastu kõige rohkem võlgu?”

Üks. Füüsiline puhkus

See ei ole ainult magamine, vaid aktiivsuse ja pausi nutikas vaheldamine.

Kaasneb:

• Kvaliteetne ööuni.


• Lühikesed uinakud, kui su rutiin lubab.


• Lühikesed pausid püsti tõusmiseks ja venitamiseks, kui veedad palju tunde istudes.


• Kerget liikumist nagu õrn jooga või rahulikud jalutuskäigud.

Töötubades üllatab inimesi sageli:
lihtne liikumine on samuti osa füüsilisest puhkest.
See lühike jalutuskäik pärast sööki võib sind rohkem värskendada kui telefoni vaatamine kuklas lamades.

Kaks. Vaimne puhkus

Tähendab meelele puhkepausi, kui:

• su mõtted kihutavad tuhatmiili tunnis.


• raskusi keskendumisega.


• loed sama lauset kolm korda ja ei mäleta midagi.

Lihtsad tööriistad, mis toimivad:

• Tee enne magamaminekut ülesannete nimekirju, et „peast” seda välja saada.


• Harjuta teadlikku hingamist kaks–kolm minutit mitu korda päevas.


• Kasuta lühikesi blokeeritud tööperioode ilma multitaskimiseta, keskendudes ühele asjale.

Ettevõttegruppides tunnistavad paljud, et nad ei ole väsinud kehast, vaid sisehädast. Kui õpetame mini­rutiine vaimseks puhkuseks, paraneb nende produktiivsus rohkem kui uneaja pikendamisest.

Kolm. Vaimne/vaimustav puhkus

See ei piirdu religiooniga. See on seotud tundega, et su elul on mõte ja ühendus
See võib tulla:

• palvest, kui oled usklik.


• looduses jalutamisest, mis tuletab meelde, et oled osa millestki suuremast.


• vabatahtlikust tegevusest või kogukonna abist.


• oma väärtuste üle mõtisklemisest ja otsuste nendega kooskõlla viimisest.

Kui inimesed ütlevad mulle:
„Mul on kõik korras, aga tunnen tühjust”,
räägime peaaegu alati vaimse puhkuse defitsiidist, mitte madratsiproblemist.

Neli. Sensoorne puhkus

Elame pideva stiimulirežiimis: ekraanid, märguanded, müra, tugevad tuled. Närvisüsteem saab üle koormatud.

Märgid sensoorse puhkuse puudumisest:

• murrad kergekäeliselt müra pärast, mida varem talusid.


• päeva lõpus on peavalu ilma selge meditsiinilise põhjuseta.


• sul on kiire soov „panema kõik vaikseks”.

Lihtsad abinõud:

• vähenda seadmete heledust ja helitugevust.


• kehtesta ekraanivabad ajad, näiteks söömise ajal.


• loo kodus rahulik nurk, pehme valguse ja vähese müraga.


• harjuta juhendatud meditatsiooni silmad kinni.

Dalton Smith rõhutab: stiimulite vähendamine on väga tõhus puhkus, mitte pelgalt moeröögatus.

Viis. Emotsionaalne puhkus

Tekib siis, kui lubad endal tunda ja väljendada, selle asemel et koguda kõike sisse.

Emotsionaalne väsimus ilmneb, kui:

• tunned pidevalt, et neelad alla seda, mis sind häirib.


• mängid kõigile „tugevat inimest”, aga ei jaga oma koormat.


• tunned süütunnet, kui ütled „ei”, isegi kui oled ülekoormatud.

Kasulikud strateegiad:

• pidada päevikut ja valada sinna emotsioonid ilma tsenseerimata.


• rääkida usaldusväärsete inimestega, ilma et oma tundeid vähendaksid.


• õppida piire seadma ja öelda ei nõudmistele, mida sa ei suuda või ei taha võtta.

Uuringud on selged: emotsioonide mitteväljendamine suurendab ärevuse, depressiooni ja isegi füüsiliste probleemide riski. Praktika ütleb otse: ükski patsient ei ole purunenud, sest nuttis, kuid paljud on purunenud, sest talusid liiga kaua.

Kuueste. Loominguline puhkus

Sobib eriti:

• tööinimestele, kes lahendavad kogu päeva probleeme.


• õppuritele, kes vajavad värskeid ideid.


• inimestele, kellel „ei tule enam midagi uut meelde”.

Viisid selle puhkuse taastamiseks:

• kokkupuude kunstiga: muusika, maal, kino, teater.


• uute paikade külastamine, isegi erinev park või linnaosa.


• inspiratsioonikõnede kuulamine ja ideede arutamine teistega.


• mängimine loovate materjalidega, isegi kui sa ei loo midagi „kasulikku”.

Lühike näide.
Üks ettevõtja tuli veendunult, et tal on „füüsiline kurnatus”. Selgus, et ta magas ja sõi väga normaalselt, kuid polnud juba kuid millestki rõõmu tundnud — ei lugenud, ei kuulanud muusikat, polnud hobisid.
Lisäsime väikeseid loomingulise puhkuse annuseid: kontserdile minek ja vana fotograafiaharrastuse ülesotsimine.
Mõne kuu pärast ütles ta:
„Tundub, et säde tuli tagasi ja väsimus ei suru mind enam alla”.

Seitse. Sotsiaalne puhkus

Ei ole asi selles, et „omada palju sõpru”, vaid tasakaalustada suhteid, mis sind toidavad, ja mis sind tühjendavad.

Vaata:

• inimesi, kellega tunned end autentse ja kergena.


• inimesi, kelle järel pead taastuma.

Praktilised võtmed:

• eelistada kohtumisi nende inimestega, kes toovad rahu, tuge ja rõõmu.


• vähendada aega nendega, kes pidevalt nõuavad või kritiseerivad.


• lubada endal kutsumisi ära öelda, mida võtad vastu vaid kohustustundest.

Kui ma sellest ettekannetes räägin, tunnistab keegi alati:
„Arvan, et ma ei pea puhkama tööst, vaid mõnest inimesest.”
Ja enamasti on tal õigus.

Sugestan lugemist: Kuidas puhata oma meelt sotsiaalmeediast

Kuidas tuvastada oma füüsilise, vaimse ja emotsionaalse väsimuse valdkonnad

Soovitan kiiret enesehindamist, mida kasutan patsientide ja töötoas osalejatega.
Mõtle ühest viieni iga väite puhul, kus üks tähendab „väga halvasti” ja viis „väga hästi”.

• Füüsiline
  Tõused üles mõne energiaga, su kehas ei valuta pidevalt ja suudad liikuda suhteliselt vabalt.



• Vaimne
  Suudad keskenduda ilma suure vaevata, ei tunne kogu päeva mõtete hüppamist.



• Emotsionaalne
  Suudad ära tunda, mida tunned, jagad seda vähemalt kellegagi või kirja teel ja ei hoia kogu päeva end tagasi.



• Sensoorne
  Talud oma keskkonna müra ja valgust ilma lagunemise äärel olemata.



• Loominguline
  Sul on ideid, uudishimu ja tahtmist õppida uusi asju.



• Sotsiaalne
  Sul on vähemalt üks või kaks suhet, kus saad olla sina ise, ilma maskita.



• Vaimne
  Tunned, et su elul on mingi tähendus või eesmärk, isegi kui sa seda alles avastad.

Kus saad madalaid hindeid, seal on sinu prioriteetne väsimuse valdkond.
Ja üks tähelepanek, mida näeme uuringutes ja kliinikus:
kui parandad ühte või kaht puhkuse tüüpi, saavad teisedki tüübid kasu kaskaadiliselt.

---

Päevaplaan mikropuhkusteks energia taastamiseks

Sul ei ole vaja kogu elu ühe päevaga muuta. Ülikooliline lähenemine rõhutab väikesi ja jätkusuutlikke kohandusi.

Võid proovida järgmist nädal aega:

• Hommikul
  Ärgates, enne telefoni vaatamist, tee kolm sügavat hingetõmmet.
  Venita käsi ja jalgu minuti jagu.
  See annab juba vihje sinu füüsilisele ja vaimsele puhkusele.



• Päeva keskpaigas
  Kolme kuni viie minuti pikkune ekraanivaba paus.
  Vaatle aknast välja, joo vett, kõnni veidi.
  See rahustab sensoorset süsteemi ja vähendab vaimset müra.



• Pärast tööd või õppimist
  Tee lühike tegevus, mis on loominguline või meeldiv: muusika, joonistamine, inspireeriva teksti lugemine.
  Ei pea kestma tund; juba 15 minutit järjepidevat tegevust teeb vahet.



• Suhtlemine teadlikult
  Iga päev otsi vähemalt üks sotsiaalne kontakt, mis sind toetab: lühike kõne, siiras sõnum, rahulik kohvikukohtumine.
  Nii toidad oma sotsiaalset ja emotsionaalset puhkust.



• Enne magamaminekut
  Kirjuta kolm asja: mis sind hommikul muret teeb, üks tänutunne ja üks asi, mida täna hästi tegid.
  Aseta telefon siis voodist eemale ja vähenda valgust.
  See rutiin ühendab vaimse, emotsionaalse ja vaimse puhkuse.

Kui inimesed seda lihtsat skeemi rakendavad, ütlevad paljud nädalate pärast:
„Magan sarnaselt, aga tunnen end palju vähem kurnatuna”.
See ei ole maagia; sa lihtsalt puhkad nüüd mitmes dimensioonis.

---

Millal otsida professionaalset abi, kui väsimus ei kao

Kuigi see lähenemine aitab palju, tuleb olla vastutustundlik. Professionaalset abi tasub otsida, kui:

• oled nädalaid kurnatud ja olukord ei parane isegi pärast muudatusi.


• tunned murettekitavaid füüsilisi sümptomeid nagu märkimisväärne kaalukaotus, hingeldus, südamepekslemine või tugevad valud.


• oled peaaegu iga päev demotiveeritud, kurb või ärrituv.


• sinu töö- või õppetulemused langevad märgatavalt.

Abi võivad anda:

• tervishoiutöötajad, et välistada meditsiinilised põhjused.


• psühholoogid, et töötada vaimse, emotsionaalse ja sotsiaalse puhkusega.


• toitumisspetsialistid, et vaadata, kas sinu toitumine toetab või saboteerib su energiat.

Minu kliiniline kogemus ja tõendusmaterjal liiguvad samas suunas:
kui sa tegeled väsimusega ainult rohkem une või kohviga, lükad probleemi edasi.
Kui vaatad ausalt oma väsimuse valdkondi ja rakendad praktilisi vahendeid, lakkab su energia olemast mõistatus ning muutub milleks, mida saad teadlikult hooldada.

Ja sina, kui peaksid valima ainult ühe,
millisele puhkeliigile keskendud täna?