Kehaline treening aitab depressiooni vastu: uus tõendusmaterjal näitab selle võimsat toimet

Depressioon? Uued teaduslikud tõendid kinnitavad, et kehaline treening aitab vähendada selle sümptomeid täiskasvanutel. Saa teada, kuidas....

Sisukord

1. Kas treening võib vähendada depressiooni täiskasvanutel? Mida ütleb uus teaduslik ülevaade 🧠🏃‍♀️
2. Uuringu üksikasjad: mida leiti treeningu ja depressiooni kohta 📊
3. Mis tüüpi treening aitab kõige rohkem depressiooni vastu 🤔
4. Kui palju treeningut on vaja, et märgata vähem depressioonisümptomeid ⏱️
5. Lisaboonused treeningul võrreldes psühhoteraapia ja ravimitega ⚖️
6. Kuidas alustada treeningu kasutamist osana oma depressiooni ravist 💬

Jälgi mind Pinterestis!

Kas treening võib vähendada depressiooni täiskasvanutel? Mida ütleb uus teaduslik ülevaade 🧠🏃‍♀️

Depressioon tabab maailmas rohkem kui 280 miljonit täiskasvanut. Paljud ei jõua teraapiani, teised ei talu hästi ravimeid ja mõned tunnevad end lihtsalt lõksus, teadmata, kust alustada.

Ilmub hea uudis: hiljutine ülevaade, mis avaldati prestiižses Cochrane'i andmebaasis ja mida koordineeris Lancashire'i Ülikool, analüüsis kümneid uuringuid ja jõudis väga huvitava järelduseni:

• Kehaline treening vähendab depressiooni sümptomeid täiskasvanutel.


• Selle mõju sarnaneb psühhoteraapia omale.


• See võib olla isegi võrreldav antidepressantidega, kuigi tõendid on vähem veenvad.

Tähelepanu: asi ei ole öelda „hakka trenni tegema ja depressioon kaob“. See oleks lihtsustatud ja julm. Tegemist on selleks, et vaadata treeningut kui tõsist tööriista, mida toetavad andmed ja mis võib olla osa ravist.

Psühholoogina näen iga kord, kui seda loengutes või grupiistungites seletan, sama reaktsiooni: üllatuse ja kergenduse segu. Üllatus, sest nad ei oodanud, et treeningul on nii suur tähtsus, ja kergendus, sest see tundub kergemini saavutatav kui kogu elu korraga muuta. 🙂

Uuringu üksikasjad: mida leiti treeningu ja depressiooni kohta 📊

Ülevaade koondas 73 randomiseeritud kontrollkatset ligikaudu 5 000 depressioonidiagnoosiga täiskasvanuga. Nad võrdlesid treeningut järgmistega:

• Mittetegevus või minimaalne sekkumine.


• Psühhoteraapia.


• Antidepressandid.

Olulisemad tulemused:

• Treening vs ravi puudumine
  Treening põhjustas depressioonisümptomite mõõdukat paranemist. Inimkeeles: paljud inimesed tundsid end selgelt paremini, kuid see ei ole maagiline ravi.



• Treening vs psühhoteraapia
  Erinevus oli väga väike. Treening toimis sarnaselt psühhoterapeutilisele ravile sümptomite vähendamisel, tõendusmaterjali kvaliteet oli mõõdukas.
  See ei tähenda, et saaksid oma terapeudi jooksurajal asendada, vaid et treening käitub kui tõsine terapeutiline sekkumine.



• Treening vs antidepressandid
  Ilmus ka sarnane efekt, kuid siin on andmete kindlus väiksem. Vajatakse suuremaid ja paremini disainitud uuringuid. Isegi nii on sõnum tugev: treening mängib kõrgel tasemel.

Ohutuse osas:

• Treeningut teinud inimestel esines vähesel määral kõrvaltoimeid. Kõige sagedasemad olid lihas- või liigesevalud.


• Ravimeid võtvatel inimestel esinesid tavapärased kõrvaltoimed: väsimus, seedetrakti häired jm.

Psühholoogia vaatenurgast meeldib mulle detail, mida sageli tähelepanuta jäetakse: treening, peale meeleolu parandamise, suurendab enesetõhususe tunnet. Teisisõnu, su aju registreerib: “Ma teen enda heaks midagi konkreetset, ma ei ole täielikult oma tunnete meelevallas”. See idee on depressiooni puhul kullaväärtuses. 💛

Mis tüüpi treening aitab kõige rohkem depressiooni vastu 🤔

Uurijate meeskond vaatas üle mitu treeninguvormi. Nad ei leidnud üht "imetreeningut", kuid leidsid mõned huvitavad vihjed:

• Kombineeritud programmid
  Aeroobse treeningu kombineerimine jõutreeninguga osutus veidi efektiivsemaks kui pelgalt aeroobne treening.



• Jõutreening
  See näitas head võimet vähendada depressioonisümptomeid. Keha tugevdamine tugevdab ka enesekujutlust. Kaalu tõstmises edasiminekut nähes paraneb enesehinnang sageli märkimisväärselt.



• Aeroobne treening
  Kõndimine, kerge sörk, jalgrattasõit, tantsimine, ujumine… aitasid samuti selgelt, kuigi mõnes uuringus veidi vähem kui kombineeritud programmide puhul.

Sellised tegevused nagu jooga, qigong või lihtsad venitused ei kaasatud põhianalüüsi, kuid teised sõltumatud uuringud näitavad, et:

• Jooga võib reguleerida närvisüsteemi ja vähendada ärevust.


• Õrnad hingamis- ja keha teadlikkuse harjutused võivad parandada und ja emotsionaalset reguleerimist.

Aju tasandil treening:

• Suurendab selliseid aineid nagu endorfiinid ja serotoniin.


• Soodustab BDNF tootmist (faktor, mis aitab neuronitel ellu jääda ja paremini ühenduda).


• Reguleerib ööpäevarütmi, mis parandab und ja seeläbi meeleolu.

Stressijuhtimise töötoas ütlevad paljud mulle: „Aga ma vihkan jõusaali“. Ja ma vastan alati sama: sa ei pea armastama raskusi ega masinaid.
Oluline on:

• Valida midagi, mida sa ei vihka.


• Mis on sinu jaoks järjepidevalt jätkusuutlik.


• Mis sobib sinu kehale ja elusituatsioonile.

Kui kõndimine hea muusikaga tundub sulle juba piisav väljakutse, alustame sealt. 🚶‍♀️🎧

Kui palju treeningut on vaja, et märgata vähem depressioonisümptomeid ⏱️

Ülevaade andis mõned väga kasulikud vihjed treeningu annuse kohta:

• Õrnast kuni mõõduka intensiivsuseni
  Väga intensiivne treening ei olnud parem. Vastupidi, madala kuni mõõduka intensiivsusega treening tundus kasulikum.
  Praktiline reegel: sa peaksid liikudes suutma rääkida, kuigi see nõuab veidi pingutust.



• Seansside arv
  Parimad tulemused olid programmidega, mis sisaldasid 13–36 seanssi.
  Kui seda tõlkida käsitletavasse vormi:
  
  
  
  • Ligikaudu ühest ja poole kuust kuni kolme kuuni järjepidevust.
  
  
  • Näiteks: 3 korda nädalas 8–12 nädala jooksul.
  
  
  
  

Psühholoogilises praktikas näen sageli järgmist: inimesed ei parane ühe intensiivse treeningupäevaga, vaid sellega, et nad jätkavad, isegi kui esineb nõrgemaid päevi.
Mõned realistlikud võtmed:

• Alusta väikeste, peaaegu naeruväärsete eesmärkidega. Näiteks: “Ma kõnnin täna 10 minutit”.


• Kirjuta päevikusse või rakendusse, kuidas sa end enne ja pärast tunned. Tavaliselt märkad väikeseid paranemisi, isegi kui need on minimaalsed.


• Ära oota motivatsiooni alustamiseks. Sageli tekib motivatsioon pärast liikumist, mitte enne.

Huvitav fakt: paljud uuringud näitavad, et inimesed hakkavad meeleolus muutusi märkama juba esimestel nädalatel, isegi enne, kui keha nähtavalt muutub. Aju reageerib kiiremini kui peegel. 😉

Kehaline treening parandab immuunsüsteemi

Lisaboonused treeningul võrreldes psühhoteraapia ja ravimitega ⚖️

Teaduslik ülevaade keskendus depressioonile, kuid treeningul on pikk nimekiri positiivsetest kõrvalmõjudest:

• Parandab kardiovaskulaarset tervist.


• Reguleerib und, mis on depressiooni puhul oluline.


• Suurendab keskpikas perspektiivis energiataset, kuigi alguses võib see olla keeruline.


• Soodustab enesekindlust ja keha tajumist.


• Vähendab isoleeritust, kui teed seda grupis.

Võrreldes teiste sekkumistega:

• Võrreldes psühhoteraapiaga
  Teraapia pakub midagi, mida treening iseenesest ei suuda anda: ruumi oma loo, mustrite ja haavade mõistmiseks.
  Treening töötab seevastu kehast meeleni. Kombinatsioon on tavaliselt väga tõhus.



• Võrreldes ravimitega
  Ravimid aitavad oluliselt mõõduka või raske depressiooni korral, kuid võivad põhjustada kõrvaltoimeid. Treening, seevastu, näitab väheseid riske, kui see on inimesele hästi kohandatud.
  Siiski ei ole raske depressiooni puhul soovitatav medikatsiooni ilma järelevalveta lõpetada. Ideaalis lisatakse treening olemasolevale plaanile.

Uurijad rõhutavad olulist asja: treening toimib väga hästi mõnede inimeste puhul ja vähemate puhul teistel.
See ei tähenda, et sind tuleks süüdistada, kui see sulle ei tee “imeid”. Eesmärk on liita vahendeid, mitte asendada kõike spordijalatsitega.

Kuidas alustada treeningu kasutamist osana oma depressiooni ravist 💬

Kui sa mõtled praegu: “Okei, see huvitab, aga mul ei ole jõudu isegi voodist väljumiseks”, siis ma saan aru. Psühholoogia vaatenurgast teame, et üks depressiooni keskseid sümptomeid on just energia ja motivatsiooni kadumine.
Seetõttu peab plaan olema sinu suhtes leebe, mitte julm nõudmiste nimekiri.

Pakun sulle praktilist juhendit:

• 1. Räägi oma tervishoiutöötajaga
  Räägi sellest oma arstile või terapeudile. Koos saate otsustada:
  
  
  
  • Milline treening sobib sinu füüsilise seisundiga.
  
  
  • Milline sagedus tundub realistlik.
  
  
  • Kuidas integreerida treening oma praeguse ravimi- või terapeutilise plaaniga.
  
  
  
  



• 2. Alusta kõige lihtsamast
  Näited:
  
  
  
  • Kõnni ümber maja 10–15 minutit.
  
  
  • Tantsi elutoas kahe oma lemmikloo kaupa.
  
  
  • Tee lühike õrnade harjutuste rutiin videojuhtimisega.
  
  
  
  Alustamiseks ei ole vaja eririideid ega kallist jõusaali.



• 3. Kasuta treeningut katsetusena, mitte kohustusena
  Enne liikumist küsi endalt: „Kuidas ma end tunnen skaalal 1–10?“.
  Pärast korda küsi uuesti.
  Isegi kui tõused vaid poole punkti võrra, saab su aju juba signaali: „See teeb midagi“. See sisemine tõend motiveerib rohkem kui ükski motiveeriv kõne.



• 4. Leia endale kaaslasi
  Sotsiaalne tugi aitab palju:
  
  
  
  • Kõnni kellegagi.
  
  
  • Liitu tantsu-, kõnni- või õrna joogagrupiga.
  
  
  • Jaga oma edusamme usaldusväärsete sõprade või pereliikmetega.
  
  
  
  Depressioon toitub isolatsioonist. Grupiliikumine murdab seda ringi veidi.



• 5. Võta halbu päevi vastu, ilma alla andmata
  Konsultatsioonil ütlen alati midagi sellist: “Sinu väärtust ei mõõdeta selle järgi, mitu päeva sa treenisid, vaid selle järgi, mitu korda otsustasid uuesti proovida”.
  On päevi, kus suudad vaid püsti tõusta ja natuke venitada. See loeb ka. 💚

Kokkuvõtteks jätab teaduslik ülevaade selge sõnumi: kehaline treening paistab olevat turvaline, ligipääsetav ja tõhus vahend depressioonisümptomite vähendamiseks täiskasvanutel.
See ei asenda psühhoteraapiat ega ravimeid, kui neist on abi, kuid võib saada üheks tugipostiks sinu taastumisel.

Kui sa nüüd ei tea, kust alustada, võid endalt küsida järgmisi küsimusi:

• Mis liikumist ma võiksin homme proovida, mis mind liiga ei hirmuta?


• Kellega ma saaksin seda plaani jagada, et ta mind toetaks?


• Mida ma pean sellest oma arstile või terapeudile ütlema?

Mõnikord ei tundu esimene samm kangelaslik. Ta tundub väike, kohmakas ja väsinud.
Siiski, nii teaduse kui kliinilise kogemuse põhjal teame, et see väike samm võib käivitada sügava muutuse su mõtetes ja elus. 🌱💫

Tellige tasuta iganädalane horoskoop

Ambur Jäär Kaalud Kaksikud Kalad Kaljukits Lõvi Neitsi Skorpion Sõnn Vähk Veevalaja